Ist ein Proteinshake besser für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln vor oder nach einem Training? Gibt es ein „anaboles Fenster“ oder ist Protein ein Mythos? Am Ende dieses Artikels werden Sie die Fakten (und einige gute Nachrichten) kennen.

Was ist jetzt gerade los? Was sagt die Wissenschaft?

Tatsächlich haben Forscher jetzt eine detaillierte Studie über den Proteinbedarf von Sportlern, das anabole Fenster und die Auswirkungen der Proteinzeit auf Muskelwachstum und Erholung durchgeführt.

Warum brauchen Sportler (mehr) Eiweiß?

Während des Krafttrainings bewirkt die mikroskopische Muskelschädigung eine Wachstumsstimulation und Superkompensation.

Ihr Körper braucht Eiweiß zum Muskelaufbau.

Und natürlich für die Muskelreparatur, d.h. die Reparatur von Gewebe, das während des Trainings beschädigt wurde (diese Mikroverletzungen sind übrigens ein normaler Effekt von intensiver Muskelarbeit).

Deshalb gehören Proteinpulver und Proteinriegel zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern.

Und in den meisten Umkleideräumen von Fitnessstudios ist ein Proteinshake vor oder nach dem Training ein alltäglicher Anblick. Nichtsdestotrotz diskutieren Experten enthusiastisch, dass WENN die perfekte Zeit ist, um Protein für die nächsten Jahre zu konsumieren.

Aber bevor wir über das Timing sprechen, lassen Sie uns über die richtige Menge nachdenken.

Wie viel Eiweiß braucht Ihr Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für normalgewichtige Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um einem Eiweißmangel vorzubeugen, werden täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.

Diese Empfehlung ist nicht dazu gedacht, die Leistung zu optimieren, Muskeln aufzubauen oder nackt gut auszusehen. Es handelt sich um medizinische Mindestempfehlungen. Diese Menge ist nicht ausreichend, um Muskeln aufzubauen.

Oder um sich nach einem harten Training schnell zu erholen.

Die Forschung kommt zu folgendem Ergebnis:

Starke Athleten benötigen mindestens die doppelte Menge, besser noch das Zweieinhalbfache, für einen optimalen Erfolg. Ausdauersportler scheinen die gleiche Menge an Protein zu benötigen. Für einen 80-Kilo-Sportler wären das 160 Gramm Protein pro Tag.

Tatsächlich zeigt die Forschung auch, dass die Anforderungen von Person zu Person variieren. Bei einigen Probanden lag die optimale Menge bei mehr als 2 g/kg.

Wenn Sie Ihre Leistung im Kraft- oder Ausdauersport optimieren wollen, sollten Sie sich an den folgenden Prinzipien orientieren:

Essen Sie mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine Reihe von Studien legt auch nahe, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von 2,5 g/kg bis über 3 g/kg allen helfen kann, die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen. Vor allem, wenn eine proteinreiche Ernährung mit Krafttraining kombiniert wird.

Wer abnehmen möchte, profitiert von mehr als 2,5 g/kg Protein pro Tag. Ihr Körper scheint Eiweiß am besten zu absorbieren, wenn Sie es alle 3 bis 4 Stunden auf drei bis vier Mahlzeiten am Tag verteilen.

Eiweißpulver (z. B. in Form eines Eiweißshakes oder Eiweiß-Eis) ist kein Muss, aber eine einfache Möglichkeit, eine eiweißreiche Ernährung in die Praxis umzusetzen.

Wichtige Fakten: Wie viel Eiweiß?

Wenn Sie regelmäßig Krafttraining oder Ausdauersport betreiben, benötigen Sie mehr Eiweiß zur Regeneration und zum Muskelaufbau. Wissenschaftler empfehlen täglich mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Kraft- und Ausdauersportler sollten für optimale Fortschritte mindestens 2g/kg zu sich nehmen. Diejenigen, die Fett verlieren wollen, profitieren von höheren Mengen von mehr als 2,5 g/kg pro Tag.

Schließt sich das „anabole Fenster“, wenn Sie vor oder nach dem Training kein Protein nachfüllen? Nach einem intensiven Training reagieren die trainierten Muskeln besonders empfindlich auf die Proteinzufuhr. https://steroide24.com/shop/injizierbare-steroide/anabole-mischung Dieser Effekt wird auch als „anaboles Fenster“ oder „metabolisches Fenster“ bezeichnet.

„Anaboles Fenster“: Nach dem Training nehmen Ihre Muskeln Eiweiß auf wie ein Schwamm. Viele Menschen denken, dass sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Proteinshake brauchen, um ihre Fortschritte zu maximieren.

Wenn Sie diese goldene Gelegenheit verpassen würden, würde sich das Fenster wieder schließen und Ihr Körper wäre nicht in der Lage, die Nährstoffe so effizient für die Reparatur und den Muskelaufbau zu nutzen. Wenn es Ihnen zu stressig erscheint, können Sie entspannt bleiben:

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich das anabole Fenster sehr lange nach einem Training öffnet.

Die 30-Minuten-Regel kann daher als widerlegt angesehen werden.

Essen Sie einfach jeden Tag ausreichend Eiweiß. Sicher, gegen Eiweiß vor oder nach dem Training ist nichts einzuwenden, aber Sie sollten sich deswegen nicht stressen.

Denn wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, ist natürlich das WIE des Muskelaufbaus viel wichtiger als das WANN.

Übrigens gehören Eiweißshakes für viele Sportler zum Programm vor oder nach dem Training. Aber wenn Protein-Shakes nicht Ihr Ding sind, können Sie jede andere hochwertige Proteinquelle verwenden. Die Schlüsselfaktoren: Menge des Proteins vs.

Wenn Sie stärker werden, Muskeln aufbauen und sich optimal erholen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Protein zu sich nehmen.

Die Zeit scheint eine untergeordnete Rolle zu spielen. Hat das Proteinshaking vor oder nach dem Training gesundheitliche Nachteile?

Können Sie eine Überdosis Protein vertragen? Die einfache Antwort ist, dass Sie, wenn Sie gesund sind, leicht zu Proteinshakes kommen können.

Proteinpulver kann eine gesunde Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Und das kann es nicht rückgängig machen. Das liegt daran, dass es drei andere Nahrungsbestandteile gibt, die ebenso wichtig sind. Manchmal hört man, dass Eiweißpulver und eiweißreiche Diäten schlecht für die Nieren sind und zu Osteoporose beitragen, die schwach und brüchig ist.

Zum Glück gibt es nicht nur keine Beweise für diese Thesen. Die Forschung legt das Gegenteil nahe:

• Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine proteinreiche Ernährung schlecht für Ihre Nieren ist.
• Menschen, die über lange Zeit viel Eiweiß essen – wie die stärksten Sportler – haben auch gesunde Nieren.
• Eine eiweißreiche Ernährung scheint sogar die Filtrationskapazität der Nieren zu erhöhen und der Abnahme der Nierenfunktion im Alter entgegenzuwirken.
• Umgekehrt scheint eine eiweißreiche Ernährung sogar gesund für die Knochen zu sein. Wer viel Eiweiß isst und
• Krafttraining betreibt, profitiert von dichteren Knochen und erleidet viel seltener Knochenbrüche.

Und zwar:

Eine eiweißreiche Ernährung kann sehr gesund sein. Sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt, ist gegen eine proteinreiche Ernährung nichts einzuwenden – und gegen einen Proteinshake vor oder nach dem Training schon gar nicht.

Die wichtigsten Fakten: Wie gesund ist eine eiweißreiche Ernährung?

Proteinpulver und Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen. Eine eiweißreiche Ernährung ist für die meisten Menschen sicher und gesund.

Wie man genug Protein isst, um nackt gut auszusehen. Lebensmittel, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten, können Ihnen helfen, täglich ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Zu den hochwertigen tierischen Eiweißquellen gehören:

• Rindfleisch,
• Geflügel,
• Lamm- und Wildfleisch,
• Viele Molkereiprodukte.

Gute pflanzliche Eiweißquellen:

• Nüsse,
• Bohnen,
• Hülsenfrüchte
• Sojabohnen.

Ideal sind Bio-Lebensmittel, die so wenig wie möglich verarbeitet sind. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass tierische Proteinquellen besser Muskeln aufbauen als pflanzliche Quellen.

Eine Kombination aus beidem ist ideal, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, schnelle Fortschritte zu machen. Natürlich können Sie auch Muskeln aufbauen, wenn Sie sich ausschließlich pflanzlich ernähren.

Wenn Sie Ihr Proteinziel nicht durch unverarbeitete Lebensmittel erreichen können, ist Proteinpulver eine praktische Ergänzung.

Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulvern. Hier sind die häufigsten:

• Molkenprotein. Molke ist ein Milchprotein, das Ihr Körper schneller aufnimmt als andere Arten von Protein. Das macht es zu einem idealen Protein vor oder nach dem Training. Molkenprotein enthält auch bioaktive Aminosäuren, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können. Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter den einzelnen Sorten.
• Casein-Protein. Casein ist ein weiteres Milcheiweiß (neben Molke). Ihr Körper nimmt es viel langsamer auf. Das macht es ideal für längere Fastenperioden und hält länger. In Bezug auf die biologische Wertigkeit liegt Casein im Mittelfeld
• Eiweiß. Eiweißpulver werden aus reinem Eiklar hergestellt. Sie werden mit einer durchschnittlichen Rate verstoffwechselt. Die Auswahl an reinen Proteinpulvern ist hierzulande recht klein. Sie sind in der Regel etwas teurer. Eiklar hat eine höhere biologische Wertigkeit als Kasein, aber eine niedrigere als Molke.
• Sojaprotein. Sojaprotein ist eines der wenigen Gemüse, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Als vollständiges Protein ist es gut für Veganer geeignet. Es hat eine etwas geringere biologische Wertigkeit als Kasein.
• Reis- und Erbsenprotein. Reis- und Erbsenprotein enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren, aber die Kombination der beiden Arten schafft eine vollständige Proteinquelle. Eine Mischung aus Reis- und Erbsenproteinpulver ist eine gute Alternative für Veganer oder Menschen, die eine Unverträglichkeit gegenüber Eiern, Milchprodukten oder Soja haben.