4 fantastische Fitness-Mahlzeiten – für Fettabbau und Muskelwachstum

4 fantastische Fitness Mahlzeiten – für Fettabbau und Muskelwachstum

4 fantastische Fitness-Mahlzeiten – für Fettabbau und Muskelwachstum

Die besten Fitnessgerichte werden selbst gekocht, da Sie beim Muskelaufbau (und beim Abnehmen) immer noch am Ruder sind. Diese vier Rezepte aus „No Time to Cook“ beweisen, wie schnell, einfach und lecker gekocht werden kann.

Das Gerücht, dass eine gesunde Ernährung kompliziert, zeitaufwändig und langweilig ist, ist unerträglich.

Sarah Tschernigow beweist, dass Fitnessgerichte mit „No Time to Cook“ einfach, schnell und lecker sein können.

Sarah ist Ernährungstrainerin, Kraftsportlerin und nach unserem Podcast fragten einige nach ihren Rezepten, also habe ich mich bei Sarah und ihrem Verlag erkundigt. Und grünes Licht bekommen.

Hier sind vier köstliche, proteinreiche Fitnessgerichte von „No Time to Cook“ – exklusiv für diejenigen, die auf dem Laufenden bleiben.

Sarah, du hast das Wort …

Fitnessmahlzeit Nr. 1 – Erbsen- und Kokosnusssuppe mit Garnelen

Fitness Mahlzeiten: Erbsensuppe mit Garnelen

Für 2 Portionen

20 min. Vorbereitung

Pro Portion: 455 kcal, 35 g Protein, 26 g Fett, 24 g Kohlenhydrate

Grundlagen

  • 250 g Garnelen (ohne Schale, frisch oder gefroren)
  • 300 g gefrorene Erbsen
  • 100 g Kokosmilch
  • 600 ml Gemüsebrühe

Extras

  • 1 Zwiebel (gewürfelt)
  • 2 Teelöffel Kokosöl
  • Salz und Pfeffer

Vorbereitung

Simmer

Lassen Sie die Garnelen bei Bedarf auftauen. Zwiebelwürfel in 1 Teelöffel Kokosöl anbraten. Fügen Sie die Erbsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzu. Alles zum Kochen bringen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Braten Sie die Garnelen

Garnelen waschen, trocken tupfen und den Darm entfernen. 1 Teelöffel Kokosöl erhitzen und die Garnelen 4-5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und, wenn Sie möchten, Chiliflocken würzen.

Püree

Nehmen Sie die Suppe vom Herd und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer cremig. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Garnelen in einer Suppenschüssel anrichten.

TIPP: Oft etwas Neues…

Anstelle von Garnelen Sowohl gebratener Tofu als auch gewürfeltes Hühnchen, geräucherter Lachs oder geräucherte Forelle in Stücken und geröstete Cashewnüsse schmecken in der Suppe gut.

Fitness-Mahlzeit Nr. 2 – Zunoa

Fitness Mahlzeiten: Zunoa

Für 1 Portion

20 min. Vorbereitung

300 kcal, 32 g Protein, 4 g Fett, 33 g Kohlenhydrate

Grundlagen

  • 100 g Zucchini
  • 40 g Quinoa
  • 100 g fettarmer Quark

Extras

  • 15 g Vanilleproteinpulver

Vorbereitung

Raspeln

Reinigen und waschen Sie die Zucchini und reiben Sie sie in feine Streifen.

KOCHEN

Quinoa, 170 ml Wasser und Zucchini zum Kochen bringen und ca. 12 Minuten köcheln lassen.

Quark und Proteinpulver einrühren.

Kleines Extra

Wenn Sie möchten, können Sie auch Obst untermischen und das Ganze mit etwas Zimtpulver probieren.

TIPP: Feine Proteinquelle…

Achten Sie beim Kauf von Proteinpulver darauf, dass möglichst wenige Zusatzstoffe und weniger als 5 Prozent Fett und Zucker vorhanden sind.

Fitnessmahlzeit Nr. 3 – Grüne Bohnen mit Thunfischerdnussbutter

Für 1 Portion

10 min. Vorbereitung

440 kcal, 57 g Protein, 16 g Fett, 14 g Kohlenhydrate

Grundlagen

  • 200 g gefrorene grüne Bohnen
  • 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft; 160 g)
  • 1 EL Erdnussbutter (vorzugsweise aus biologischem Anbau)

Extras

Vorbereitung

Kochen und Würzen

Kochen Sie die Bohnen in einem Topf mit Wasser, bis sie gemäß den Anweisungen auf der Packung al dente sind.

Gießen Sie die Bohnen in ein Sieb und lassen Sie sie abtropfen. Legen Sie einen Teller auf oder füllen Sie ihn direkt in eine Schachtel. Mit Kräutersalz würzen.

Mischen

Lassen Sie den Thunfisch in einem Sieb abtropfen, pflücken Sie ein wenig und mischen Sie ihn mit den Bohnen.

Finale

Zum Schluss die Erdnussbutter darüber gießen.

Diese ungewöhnliche Kombination war ein Unfall. Aber ich fand den Geschmack so gut, dass diese Proteinbombe zu einem meiner Favoriten wurde.

Für unterwegs empfehle ich, den Thunfisch kurz vor dem Verzehr mit den Bohnen zu mischen.

Fitnessmahlzeit Nr. 4 – Lachs auf Spargel

Für 2 Portionen

15 min. Vorbereitung + 20-25 min. Kochen

Pro Portion: 365 kcal, 37 g Protein, 19 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

Grundlagen

  • 1 kg grüner Spargel
  • 2 Lachsfilets (je ca. 150 g)

Extras

  • 2 EL Butter
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL gehackter Rosmarin
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 Bio-Zitrone (in Scheiben geschnitten)

Vorbereitung

Vorheizen

Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C vor.

Waschen Sie den Spargel und schälen Sie das untere Drittel, schneiden Sie die holzigen Enden ab.

Portionierung

Den Spargel auf zwei Stück Backpapier verteilen. Lachs und Butterflocken darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Legen Sie die Kräuter und Zitronenschnitze darauf und wickeln Sie sie in das Backpapier. Drehen Sie die Enden wie Süßigkeiten zusammen.

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