4 fantastische Fitness-Mahlzeiten – für Fettabbau und Muskelwachstum
Die besten Fitnessgerichte werden selbst gekocht, da Sie beim Muskelaufbau (und beim Abnehmen) immer noch am Ruder sind. Diese vier Rezepte aus „No Time to Cook“ beweisen, wie schnell, einfach und lecker gekocht werden kann.
Das Gerücht, dass eine gesunde Ernährung kompliziert, zeitaufwändig und langweilig ist, ist unerträglich.
Sarah Tschernigow beweist, dass Fitnessgerichte mit „No Time to Cook“ einfach, schnell und lecker sein können.
Sarah ist Ernährungstrainerin, Kraftsportlerin und nach unserem Podcast fragten einige nach ihren Rezepten, also habe ich mich bei Sarah und ihrem Verlag erkundigt. Und grünes Licht bekommen.
Hier sind vier köstliche, proteinreiche Fitnessgerichte von „No Time to Cook“ – exklusiv für diejenigen, die auf dem Laufenden bleiben.
Sarah, du hast das Wort …
Fitnessmahlzeit Nr. 1 – Erbsen- und Kokosnusssuppe mit Garnelen
Für 2 Portionen
20 min. Vorbereitung
Pro Portion: 455 kcal, 35 g Protein, 26 g Fett, 24 g Kohlenhydrate
Grundlagen
- 250 g Garnelen (ohne Schale, frisch oder gefroren)
- 300 g gefrorene Erbsen
- 100 g Kokosmilch
- 600 ml Gemüsebrühe
Extras
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 2 Teelöffel Kokosöl
- Salz und Pfeffer
Vorbereitung
Simmer
Lassen Sie die Garnelen bei Bedarf auftauen. Zwiebelwürfel in 1 Teelöffel Kokosöl anbraten. Fügen Sie die Erbsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzu. Alles zum Kochen bringen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Braten Sie die Garnelen
Garnelen waschen, trocken tupfen und den Darm entfernen. 1 Teelöffel Kokosöl erhitzen und die Garnelen 4-5 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und, wenn Sie möchten, Chiliflocken würzen.
Püree
Nehmen Sie die Suppe vom Herd und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer cremig. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit den Garnelen in einer Suppenschüssel anrichten.
TIPP: Oft etwas Neues…
Anstelle von Garnelen Sowohl gebratener Tofu als auch gewürfeltes Hühnchen, geräucherter Lachs oder geräucherte Forelle in Stücken und geröstete Cashewnüsse schmecken in der Suppe gut.
Fitness-Mahlzeit Nr. 2 – Zunoa
Für 1 Portion
20 min. Vorbereitung
300 kcal, 32 g Protein, 4 g Fett, 33 g Kohlenhydrate
Grundlagen
- 100 g Zucchini
- 40 g Quinoa
- 100 g fettarmer Quark
Extras
- 15 g Vanilleproteinpulver
Vorbereitung
Raspeln
Reinigen und waschen Sie die Zucchini und reiben Sie sie in feine Streifen.
KOCHEN
Quinoa, 170 ml Wasser und Zucchini zum Kochen bringen und ca. 12 Minuten köcheln lassen.
Quark und Proteinpulver einrühren.
Kleines Extra
Wenn Sie möchten, können Sie auch Obst untermischen und das Ganze mit etwas Zimtpulver probieren.
TIPP: Feine Proteinquelle…
Achten Sie beim Kauf von Proteinpulver darauf, dass möglichst wenige Zusatzstoffe und weniger als 5 Prozent Fett und Zucker vorhanden sind.
Fitnessmahlzeit Nr. 3 – Grüne Bohnen mit Thunfischerdnussbutter
Für 1 Portion
10 min. Vorbereitung
440 kcal, 57 g Protein, 16 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
Grundlagen
- 200 g gefrorene grüne Bohnen
- 1 Dose Thunfisch (in eigenem Saft; 160 g)
- 1 EL Erdnussbutter (vorzugsweise aus biologischem Anbau)
Extras
Vorbereitung
Kochen und Würzen
Kochen Sie die Bohnen in einem Topf mit Wasser, bis sie gemäß den Anweisungen auf der Packung al dente sind.
Gießen Sie die Bohnen in ein Sieb und lassen Sie sie abtropfen. Legen Sie einen Teller auf oder füllen Sie ihn direkt in eine Schachtel. Mit Kräutersalz würzen.
Mischen
Lassen Sie den Thunfisch in einem Sieb abtropfen, pflücken Sie ein wenig und mischen Sie ihn mit den Bohnen.
Finale
Zum Schluss die Erdnussbutter darüber gießen.
Diese ungewöhnliche Kombination war ein Unfall. Aber ich fand den Geschmack so gut, dass diese Proteinbombe zu einem meiner Favoriten wurde.
Für unterwegs empfehle ich, den Thunfisch kurz vor dem Verzehr mit den Bohnen zu mischen.
Fitnessmahlzeit Nr. 4 – Lachs auf Spargel
Für 2 Portionen
15 min. Vorbereitung + 20-25 min. Kochen
Pro Portion: 365 kcal, 37 g Protein, 19 g Fett, 11 g Kohlenhydrate
Grundlagen
- 1 kg grüner Spargel
- 2 Lachsfilets (je ca. 150 g)
Extras
- 2 EL Butter
- Salz und Pfeffer
- 1 EL gehackter Rosmarin
- 1 EL gehackte Petersilie
- 1 Bio-Zitrone (in Scheiben geschnitten)
Vorbereitung
Vorheizen
Heizen Sie den Ofen auf 200 ° C vor.
Waschen Sie den Spargel und schälen Sie das untere Drittel, schneiden Sie die holzigen Enden ab.
Portionierung
Den Spargel auf zwei Stück Backpapier verteilen. Lachs und Butterflocken darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Legen Sie die Kräuter und Zitronenschnitze darauf und wickeln Sie sie in das Backpapier. Drehen Sie die Enden wie Süßigkeiten zusammen.