Die PECH-Regel für Sportverletzungen

Die PECH-Regel für Sportverletzungen

Trainingspausen sind Mist. Wenn sich das Kind im Brunnen befindet, hilft die PECH-Regel bei Sportverletzungen. Außerdem lernen Sie 7 MacGyver-Tools kennen, die in jeden Medikamentenschrank gehören.

In einer perfekten Welt kennen und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers, trainieren sauber und gut dosiert, schlafen tief und lange, ernähren sich ausgewogen und achten auf Ihre Muskelregeneration. Aber erstens leben nur sehr wenige von uns in einer perfekten Welt, und zweitens können Sportverletzungen auch dann nicht ausgeschlossen werden.

Wenn Sie auf der Suche nach Ihrem eigenen Limit ehrgeizig trainieren, können Sie über Bord gehen.

Eine Entzündung oder Überlastung der Sehnen und Gelenke ist typisch für Läufer, und Muskelverletzungen oder Verstauchungen treten in Team- oder Kampfkünsten auf. Tatsache ist:

Je schneller Sie auf Sportverletzungen reagieren, desto schneller werden Sie diese überwinden.

Und Sie können wieder mit dem Training beginnen.

Eine Sache im Voraus:

Ich bin kein Fan von Drogen!

In meinen Zwanzigern hat ein Arzt einmal Antibiotika gegen eine Mittelohrentzündung verschrieben. Ich wusste damals noch wenig darüber, dass durch die Einnahme wichtige Darmbakterien ein für alle Mal ausgerottet werden können, aber ich wusste, dass Antibiotika für die Genesung nicht unbedingt erforderlich sind (und der Nutzen in diesem Zusammenhang war zweifelhaft).

Heute bin ich froh, dass ich seinen Rat nicht befolgt habe – und wahrscheinlich auch meine Darmbakterien.

Ich mag die Idee, dass Sie Ihren Körper durch Training, Ernährung und Regeneration so stark machen können, dass viele Themen nicht einmal auftauchen.

Was ist die PECH-Regel (und wie hilft sie bei Sportverletzungen)?

Die Fähigkeit, Probleme mit einfachsten Mitteln zu lösen, macht MacGyver zu einem echten Stickler… In der nächsten Szene sagt MacGyver fest: „PITCHED, mein Lieber!“

Klingt boshaft, ist aber gut gemeint: Er gibt dem Bösewicht eine wichtige Formel, die ihn schnell wieder fit für die nächste Episode macht: die PECH-Methode. Mit der PECH-Regel für Sportverletzungen können Sie ad hoc nicht viel falsch machen, bevor Sie professionelle Hilfe suchen – oder die Ursache selbst angehen.

In jedem Fall sollten Sie die Ursache der Sportverletzung eindeutig identifizieren. Dies ist bei blauen Flecken leicht, aber eine unsachgemäße Belastung oder Überlastung des Bewegungsapparates kann etwas mehr Detektivarbeit erfordern.

In jedem Fall beschleunigen Sie die Regenerationsphase, wenn Sie schnell reagieren und die PECH-Methode verwenden.

PECH steht für:

  • Pause
  • Eis
  • Komprimierung
  • Hoher Speicherplatz

Lassen Sie die vier Elemente einzeln durchgehen.

PECH-Methode # 1 – P für Pause

Mit Schmerzen weiter trainieren? Solange der Schmerz anhält, ist dies keine gute Idee. Als Faustregel gilt:

Solange Sie in Ruhe oder im Alltag Schmerzen haben, geben Sie dem verletzten Körperteil eine Pause. Schließlich möchte Ihr Körper Sie genau durch den Schmerz signalisieren. Es ist gut, wenn Sie ihm zuhören.

Pause muss nicht untätig herumstehen. In vielen Fällen wäre das sogar kontraproduktiv. Wenn möglich, können Sie zu einer anderen Sportart wechseln  – oder die Schmerzen beim Krafttraining „umgehen“.

PECH-Regel Nr. 2 – E für Eis

Kälte hemmt Entzündungen und lindert Schmerzen. Kühlen Sie den betroffenen Körperteil 2-5 Mal täglich für jeweils 10-20 Minuten ab.

Je früher Sie abkühlen, desto besser!

Wenn Sie den betroffenen Körperteil nicht gefriertrocknen möchten, sollten Sie sicherstellen, dass das Eis nicht direkt auf der Haut liegt, z. indem Sie es in ein Handtuch wickeln.

Gehen Sie niemals unmittelbar nach der Eisbehandlung Sport. Die Kälte zieht den behandelten Bereich zusammen, wodurch er unflexibler und verletzungsanfälliger wird. Zwischen der Kältebehandlung und Ihrem Training sollte eine Pause von mindestens 1 Stunde liegen. Es ist sogar noch besser, wenn Sie sich nicht vor, sondern nach dem Training abkühlen.

PECH-Methode 3 – C für die Komprimierung

Wenn die Verletzung mit einer Schwellung verbunden ist, kann ein Druckverband diese verringern. Es hilft auch gegen die Schmerzen.

Der Verband sollte eng sein, aber nicht so fest, dass er die Durchblutung beeinträchtigt. Wenn Sie ein Pochen spüren, ist der Verband zu eng!

PECH-Regel Nr. 4 – H wie in Ansicht

Wann immer möglich, sollten Sie den verletzten Bereich anheben, vorzugsweise über die Herzhöhe. Auf diese Weise unterstützen Sie den Rückfluss verlorener Flüssigkeit über die Lymphe in das Gewebe.

In unserem Alltag gibt es oft genug Möglichkeiten, den betroffenen Körperteil zu heben, z. am Schreibtisch, beim Fernsehen oder beim Schlafen.

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Einfache Formel, richtig? Und das Schöne ist, dass es sich bewährt hat. Und eines sollten Sie beachten, wenn Sie sie verwenden:

Die PECH-Regel für Sportverletzungen ist kein Allheilmittel.

Es hilft, die Symptome zu dämpfen und sie so schnell wie möglich zu beseitigen. Die URSACHENFORSCHUNG wird jedoch nicht für Sie ausgeführt.

Wenn Sie sich mit einem ungeeigneten oder abgenutzten Paar Laufschuhen überladen, werden Sie Deja Vu erleben, wenn Sie wieder in die Maschine einsteigen. Gleiches gilt für Verletzungen, die durch muskuläre Ungleichgewichte oder eine ungünstige Technik im Krafttraining verursacht werden.

Je früher Sie die URSACHE Ihrer Verletzung kennen, desto eher sind Sie wieder zu 110% belastbar. Und das sollte doch Ihr ultimatives Ziel sein, oder?

Die PECH-Methode ist eine Sache, und natürlich können Sie mehr daraus machen – mit den folgenden bewährten Hausmitteln.

Erste Hilfe bei Sportverletzungen: 7 „MacGyver“ -Tools für Ihren Medizinschrank

Sind Sie bereit, auf alle Eventualitäten vorbereitet zu sein? Dann machen Sie eine Bestandsaufnahme des Medizinschrankes Ihres Athleten.

Hier sind sieben „MacGyver“ -Tools, mit denen Sie in kürzester Zeit ein Rettungsset für Sportverletzungen zusammenstellen können.

Dies sind die Dinge, die ich zum Glück selten brauche, aber immer für alle Fälle auf Lager habe.

1. Kräuterheilsalbe gegen Schmerzen und Entzündungen

Ich bin kein großer Fan von Voltaren-Gel. Ich habe die besten Erfahrungen mit Entzündungen mit 100% pflanzlichen Präparaten wie Kytta-Salbe und konzentrierter Arnika-Salbe (35%) gemacht.

Sie können sie wunderbar mit dem C der PECH-Methode kombinieren.

Nach meiner Erfahrung hemmen diese Produkte Entzündungen besser als Salben auf chemischer Basis – zumal es sich um seit Jahrhunderten etablierte Heilkräuter handelt.

2. Eisbeutel gegen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen

Der Eisbeutel ist für alle Arten von Sportverletzungen unverzichtbar und ein wesentlicher Bestandteil der P.E.C.H.-Formel (siehe „E“ für Eis).

3. Ibuprofen gegen Entzündungen

Ibuprofen 400 ist eine der wenigen Ausnahmen, die ich hin und wieder mache, wenn es um Medikamente geht.

„Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente“ wie Ibuprofen und Aspirin können Entzündungen reduzieren und Beschwerden lindern.

Aber sie haben Nebenwirkungen. Daher sollten Sie sie wirklich nur bei Bedarf verwenden, die Dosierungsempfehlungen befolgen und sie nicht länger als eine Woche einnehmen.

Ich benutze diese Art von Medikamenten nur in Ausnahmefällen und in der akuten Phase von Tendinitis, Bursitis oder Kapselentzündung für einen sehr begrenzten Zeitraum.

Ich verwende immer die unter Punkt 6 beschriebenen Empfehlungen als Richtlinie.

Nochmals: Seien Sie vorsichtig mit entzündungshemmenden Medikamenten und Schmerzmitteln! Ich betone dies, weil sie meiner Meinung nach im Amateursport übermäßig eingesetzt werden – nicht zur Therapie, sondern um das Training fortzusetzen.

Nehmen Sie niemals Schmerzmittel, um weiter zu trainieren!

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass dies eine Verletzung nur verschlimmern und länger dauern wird. Also tu es nicht.

Nicht zum Training. Wenn Sie vor dem Training oder Wettkampf Schmerzmittel einnehmen, um sich schmerzfrei zu bewegen, wird dies gefährlich und meiner Meinung nach ist dies bereits der erste Schritt in die Sucht. Sie riskieren schlimmere Verletzungen und andere Gesundheitsprobleme.

Nicht zu lange. Die langfristige Anwendung von Schmerzmitteln kann Ihren Magen schädigen. Sie können herausfinden, wie lange Sie das Medikament auf der Packungsbeilage verwenden können. Es ist normalerweise eine Woche.

Nicht nach dem Training. Nehmen Sie während oder unmittelbar nach dem Training keine nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamente wie Ibuprofen ein. Studien deuten darauf hin, dass dies den Trainingseffekt auslöschen und die Genesung verzögern kann. 1 2

4. Hydrokolloidpflaster zur schnellen Wundheilung und gegen Blasen

Ungewöhnliche Läufe, Märsche, Wandertouren, neue Schuhe oder neue Einlegesohlen – all dies kann Blasen hervorrufen.

Blasen sind harmlose, aber unangenehme Sportverletzungen.

Seit meinem Dienst bei den deutschen Streitkräften habe ich auf diese Blasenpflaster von Compeed geschworen, die mir über viele Leistungsmarsche und Marathons hinweg gerettet haben.

Hydrokolloidpflaster gibt es in verschiedenen Größen. Normalerweise habe ich eine größere Auswahl auf Lager – Sie wissen es nie!

TIPP – Blasenpflaster gegen Abrieb?

Schürfwunden heilen schneller ab, wenn sie feucht bleiben. Bei kleineren Wunden können Sie die größeren Compeed-Blisterpflaster für andere Zwecke verwenden und so Geld sparen – da die normalen Hydrokolloidpflaster nach dem gleichen Prinzip arbeiten, aber häufig das Fünffache kosten.

5. Enzyme zur natürlichen Bekämpfung von Entzündungen

Enzyme beschleunigen die Regeneration von Entzündungen. Zum Beispiel habe ich gute Erfahrungen mit dem Iliotibialband-Syndrom, Schulteraufprall, Schienbeinschienen oder Tennisellenbogen gemacht.

Entzündungshemmende Enzyme sind in der (Online-) Apotheke erhältlich.

Es gibt eine Reihe von Herstellern dieser Nahrungsergänzungsmittel, wobei einige Zusammensetzungen weniger wirksam sind als andere.

Gute Präparate enthalten hohe Dosen der natürlichen Enzyme Papain und Bromelain aus Papaya und Ananas.

Idealerweise enthalten sie zusätzliche Antioxidantien und sekundäre Pflanzensubstanzen wie Resveratol, Rutin und Traubenkern-OPC.

Das wahrscheinlich bekannteste Produkt ist Wobenzym. In meinem Medizinschrank finden Sie Bromelaform 1200 Enzyme + von FormMed, das konzentrierter (1.200 F.I.P.-Einheiten im Vergleich zu 450 F.I.P.-Einheiten von Wobenzyms), billiger und einfacher einzunehmen ist.

In den letzten 15 Jahren habe ich mich intensiv mit entzündungshemmenden Enzymen befasst. Wenn Sie interessiert sind, finden Sie meine Ergebnisse im folgenden Exkurs.

Keine Lust mehr auf Details? Hier ist der nächste Punkt.

EXCURSUS: Die Wissenschaft der Enzyme

Zusätzlich zu den entzündungshemmenden Wirkungen legen Studien andere gesundheitliche Vorteile von Enzympräparaten nahe.

Sie scheinen auch das Immunsystem zu stimulieren (z. B. bei grippeähnlichen Infektionen durch Corona oder Rhinoviren) und die Wundheilung zu beschleunigen.

Schwellung und Wundheilung

Bromelain wirkt abschwellend und unterstützt die Behandlung von Schwellungen nach Verletzungen und Operationen. Dies geschieht durch Aktivierung des sogenannten mononukleären Phagozytensystems (MPS), das teilweise für die Umwandlung von Proteinen im Körper verantwortlich ist.

Einige Studien haben gezeigt, dass oral verabreichtes Bromelain Schmerzen lindert, Ödeme reduziert und die Heilung nach Operationen und Verletzungen beschleunigt. In einer placebokontrollierten Studie an Freiwilligen mit Frakturen führte die Verabreichung von 810 mg Bromelain pro Tag im Vergleich zu Placebo zu einer geringeren postoperativen Schwellung. Darüber hinaus benötigten die Probanden in der Interventionsgruppe signifikant weniger Schmerzmittel als die Probanden in der Kontrollgruppe.

In weiteren randomisierten, placebokontrollierten Studien beschleunigte die Verwendung von Bromelain die Verringerung der Schwellung, der Schmerzen und der Heilungszeit nach chirurgischen Eingriffen in die Mundhöhle im Vergleich zur Placebogruppe. 5 In der Bromelain-Gruppe ließ die Schwellung innerhalb von drei Tagen nach (im Vergleich zu sieben Tagen in der Placebo-Gruppe). Der Schmerz ließ auch drei Tage nach der Einnahme von Bromelain schneller nach.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie wurde auch gezeigt, dass sich Frauen nach einem Perinealschnitt schneller erholen, wenn sie Bromelain einnehmen. Im Gegensatz zur Kontrollgruppe verspürten die Frauen, die ab zwei Stunden nach der Geburt sechs Tage lang 900 mg Bromelain pro Tag einnahmen, weniger Schmerzen und die Wunde heilte schneller. 14 Tage nach der Geburt gaben 78% der Verum-Gruppe Schmerzfreiheit an, während 53,2% in der Placebo-Gruppe schmerzfrei waren. Die perineale Inzision heilte auch nach zwei Wochen bei 51,2% der Frauen mit Bromelain vollständig ab, verglichen mit nur 19,5% der Frauen in der Placebogruppe. Diese Unterschiede waren ebenfalls signifikant.

Papain hilft bei Sportverletzungen. Beispielsweise heilten Verletzungen nach der Einnahme von Papain im Vergleich zu Placebo-Präparaten signifikant schneller ab.

Stärkung des Immunsystems

Enzymkombinationen wirken sich positiv auf das Immunsystem aus: Sie verstärken Abwehrreaktionen, wenn der Körper zu schwach reagiert, und reduzieren sie, wenn der Körper überreagiert. Auf diese Weise können Infektionssymptome schneller abklingen und das Risiko eines chronischen Verlaufs wird verringert. 9 10

Bei der Behandlung von Bronchitis und Nasennebenhöhleninfektionen wurde beobachtet, dass sich die Testpersonen nach Einnahme von Bromelain signifikant schneller erholten als die Kontrollgruppen. 11 12

6. Sportmedizinisches Therapie-Lexikon – Best Practices für häufige Sportverletzungen

Dieses Buch beginnt dort, wo die PECH-Methode endet. Darin finden Sie schrittweise konkrete Hilfe für die häufigsten Sportverletzungen.

Dieses „Medikament“ hat jedoch auch Nebenwirkungen: Sie könnten bald bessere Ideen für eine mögliche Behandlungsmethode und sofortige Maßnahmen einbringen als viele Ärzte.

In der Vergangenheit hat mir dieses Buch immer geholfen, meinen Kunden bei Sportverletzungen gezielt helfen zu können.

Auch wenn ich selbst ein Verletzungsproblem hatte, ging ich mit einem Diagnosevorschlag zum Arzt, der sich größtenteils als richtig herausstellte.

Außerdem konnte ich bestimmte Arten der Behandlung vorschlagen und erhielt das entsprechende Rezept.

7. Die Büroklammer

Sie wissen nie, was kommt. Ich mag Lösungen, die sich unter extremen Bedingungen bewährt haben – wie die Büroklammer.

Schließlich können Sie aus 60 Büroklammern und einem Stück Schokolade einen voll funktionsfähigen Operationssaal erstellen.

Hey, du kannst immer einen Operationssaal benutzen. Wenn nicht, verriegeln Sie den Verband mit der Klemme (siehe C der PECH-Methode).

So oder so … Büroklammern retten Leben.

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