Nehmen Sie sich genug Zeit für die Muskelregeneration?

Nehmen Sie sich genug Zeit für die Muskelregeneration?

Wie wäre es mit Muskelregeneration? Gönnen Sie sich genug Ruhe, um wirklich Fortschritte zu machen? Hier sind zwei Methoden, mit denen Sie den Grad Ihrer Körper- und Muskelregeneration messen und überwachen können.

Unter anderem beschäftigen wir uns mit den folgenden vier Fragen:

Der Kern dieses Artikels ist ein neues Feedback-System, mit dem Sie Ihr Körperbewusstsein schärfen und unsichtbare Fortschrittsblocker frühzeitig erkennen können.

Die gute Nachricht ist: 80% der „Messungen“ können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden – mit Ausnahme von Papier und Stift. Und Sie brauchen nicht mehr als einen Moment.

Hört sich gut an? Dann geh!

Warum sollten Sie Ihre Muskelregeneration messen?

2er Split Trainingsplan Muskelaufbau

Wenn wir uns um einen Kunden kümmern – unabhängig davon, ob es sich um Leistungssportler oder Freizeitsportler handelt – haben wir immer das Thema „Entspannung“. auf unserem Radar.

Es ist uns besonders wichtig, dass er selbst sehen kann, wie gut er sich regeneriert.

Wir nutzen Folgendes:

Die Regeneration ist messbar.

Dies umfasst nicht nur die Muskelregeneration, sondern auch die des Zentralnervensystems, der Sehnen, Gelenke und des Geistes.

Sie können nur Fortschritte erzielen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich zu entspannen. Und umgekehrt:

Wer die Kerze an beiden Enden verbrennt, landet im Hamsterrad, riskiert Frustration und Regression.

Unsere Ausbildung ist eine hervorragende Blaupause für das gesamte Leben. Ich bin fest davon überzeugt:

Wenn Sie das Gleichgewicht zwischen Training und Entspannung im Sport finden, können Sie in allen Lebensbereichen davon profitieren.

Nicht nur, weil Sie morgens ausgeglichener und voller Energie aufstehen. Aber auch, weil Sie den folgenden Zusammenhang in Schwarzweiß sehen:

Sie erreichen Ihr Ziel schneller, wenn Sie zum richtigen Zeitpunkt auf die Bremse treten.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wann der „richtige Zeitpunkt“ gekommen ist, können Sie Ihre Regeneration messen. Und wahrscheinlich sollte.

Was ist Muskelregeneration?

Die Erholung nach dem Training (= Regeneration) ist für Ihren Erfolg genauso wichtig wie das Training selbst.

Das ZIEL Ihres Trainings ist eine hervorragende Kompensation.

Sie möchten besser werden. Und das können Sie nur erreichen, wenn Sie zwei Dinge tun:

  1. Sie setzen einen Trainingsreiz. Außerdem möchten Sie Ihre Komfortzone während des Trainings verlassen.
  2. Sie geben Ihrem Körper genügend Zeit für die Regeneration (Erholung) zwischen Ihren Workouts. Nicht zu viel und nicht zu wenig

Wenn Sie sich die Grafik ansehen, wird klar:

Wie viel Zeit die Muskelregeneration in Anspruch nimmt, hängt von der Intensität der Belastung (d. h. Ihrem Training) ab.

Es gibt jedoch andere Faktoren, die die Wiederherstellungszeit beeinflussen. Aus allen Lebensbereichen. Hier einige Beispiele für Faktoren, die die Wiederherstellung (und Superkompensation) verlängern können:

Wer in allen Lebensbereichen die Extrameile geht und Vollgas gibt, gefährdet nicht nur seinen Fortschritt, sondern auch seine Gesundheit und Lebensfreude.

Stress – im richtigen Maße – ist etwas Positives.

Wenn wir uns an das Training halten, ist die Überbeanspruchungsmethode beim Krafttraining definitiv ein Stressfaktor. Es ist aber auch ein notwendiges Signal für Ihren Körper, sich zu überkompensieren – stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Und das setzt voraus, dass die Regenerationszeit weder zu lang noch zu kurz ist. Athleten verwenden auch Produkte aus der Kategorie Drostanolon um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Sie können sie zu einem attraktiven Preis in unserem Online-Sportshop kaufen.

Wie messen Sie Ihre Muskelregeneration?

Muskelregeneration

Können Sie heute im Training Spitzenleistungen von sich erwarten oder sollten Sie es lieber etwas entspannter angehen lassen?

Wenn Sie lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, können Sie diese Frage immer besser beantworten.

Es ist hilfreich, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit speziell auf einige Körpersignale richten, die sich ändern, je besser (oder schlechter) Sie sich erholen.

Wir können die Signale in zwei Bereiche unterteilen:

  1. Subjektive Körpersignale
  2. Objektive Körpersignale

Idealerweise verfolgen Sie alle Faktoren täglich, notieren sie und achten auf Trends. Lassen Sie uns die Werte kurz hintereinander durchgehen.

1. Erfassung subjektiver Körpersignale

Es reicht aus, wenn Sie sich jeden Tag einen Moment Zeit nehmen und sich selbst zuhören:

Wie geht es Ihnen?

In Bezug auf Appetit, Energie und Trainingslust. Bewerten Sie dazu jede der folgenden Variablen auf einer Skala von 0 bis 5. Wie bereits erwähnt, geht es bei diesem Feedback-System auch darum, TRENDS zu erkennen. Dies setzt voraus, dass Sie die Werte über einen längeren Zeitraum aufzeichnen.

Ein Zeitraum von 14 Tagen ist ideal, um zu entscheiden, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Anpassungen vornehmen sollten.

Im Coaching gehe ich alle 14 Tage mit meinem Kunden die vier Werte durch und achte nicht auf kleine Schwankungen , aber zu großen Änderungen.

Wenn sich zwei (oder mehr) Werte gleichzeitig verschlechtern, sollten Sie sich Ihren Lebensstil ansehen.

Wenn sich zwei oder mehr der folgenden Werte gleichzeitig verschlechtern, sollte in Ihrem geistigen Auge ein rotes Warnlicht aufleuchten:

  • weniger Appetit,
  • sinkende Schlafqualität,
  • zunehmende Müdigkeit,
  • abnehmender Wunsch nach Training.

Eine solche Situation ist eine gute Gelegenheit, über die Ursache dieser Änderung nachzudenken.

Was können Sie in Ihrem Alltag ändern, damit sich Ihr Gefühl ändert?

In einigen Fällen liegt die Lösung auf der Hand. Manchmal bietet eine Anpassung des Trainingsplans den notwendigen Spielraum für die Wiederherstellung.

Hier einige Ideen für Maßnahmen, die Raum für mehr Entspannung schaffen können:

  • Nehmen Sie sich ein paar Tage frei,
  • Fügen Sie die Woche „Deload“ in das Krafttraining ein,
  • Nehmen Sie ein paar zusätzliche Yoga-Stunden,
  • mehr Kalorien essen,
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse,
  • ggf. Mikronährstoffe ergänzen,
  • einmal pro Woche für eine Massage,
  • Planen Sie mehr Schlaf (möglicherweise kurze Nickerchen während des Tages),
  • falls erforderlich. Suchen Sie nach Hilfe für emotionale Stressfaktoren.

Beginnen Sie am besten mit den Änderungen, die für Sie am einfachsten sind.

In meinem kostenlosen Newsletter erfahren Sie auch, wie einfach es ist, Änderungen vorzunehmen, um auf dem Laufenden zu bleiben.

2. Erfassung objektiver Körpersignale

Zusätzlich zu den subjektiven Messungen im letzten Abschnitt ist es hilfreich, wenn Sie auch zwei objektive Körpersignale messen:

  • Ruhepuls
  • Herzfrequenzvariabilität

So funktioniert es …

So bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz

Richtig, ein Fitness-Tracker oder eine Apple Watch mit Pulsmessfunktion erledigen die Arbeit für Sie, da sie Ihren Puls mehrmals pro Stunde automatisch aufzeichnen.

Aber Sie können Ihre Ruheherzfrequenz auch ohne zusätzliche Ausrüstung leicht bestimmen.

Sobald Sie aufwachen, messen Sie 15 Sekunden lang Ihren Puls am Handgelenk und multiplizieren den Wert mit vier.

Wenn die Herzfrequenz am Morgen steigt, ist dies ein Hinweis auf mangelnde Erholung oder zunehmender Stress.

Wenn die Ruheherzfrequenz über einen Zeitraum von zwei Wochen ständig erhöht wird, können Sie etwas ändern.

Jetzt ist es an der Zeit, potenzielle Stressfaktoren zu eliminieren und sich auf eine verbesserte Regeneration zu konzentrieren.

So messen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV)

Herzfrequenzvariabilität – kurz HRV (steht für „Herzfrequenzvariabilität“) – ist die Fähigkeit Ihres Körpers, die Herzfrequenz spontan zu ändern und bei Bedarf schnell an eine Belastung anzupassen.

Diese Variabilität der Herzfrequenz kann gemessen werden.

Nicht alles, was den Puls misst, ist dafür geeignet. Viele Aktivitäts-Tracker und Sportuhren sind dafür zu ungenau.

Bestimmte Herzfrequenzgürtel und einige Tracker sind geeignet. Ich verwende das Whoop-Armband, das auf die Messung der Regeneration spezialisiert ist und auch die HRV-Messung verwendet:

Wenn Sie bereits einen Bluetooth-Herzfrequenzgürtel wie den Polar H10 haben, können Sie ihn einfach mit Ihrem Smartphone koppeln und eine geeignete App zur Analyse verwenden. Ich habe lange mit dem H10 in Kombination mit der iOS-App Elite HRV gearbeitet.

Die Apple Watch führt außerdem automatisch regelmäßige HRV-Messungen im Hintergrund durch. Apple macht dies nicht separat bekannt, aber Sie können die Daten über die Gesundheits-App abfragen („Alle Gesundheitsdaten“ → „Herzfrequenzvariabilität“).

Was Ihr HRV-Wert über Ihre Wiederherstellung sagt

Wenn Sie unter Stress stehen, schlägt Ihr Herz genau wie ein Metronom. Wenn Sie fit und entspannt sind, variiert Ihr Herzschlag um einige Millisekunden.

Einfach ausgedrückt gilt Folgendes:

  • Eine niedrigere HRV zeigt einen Mangel an Regeneration an,
  • Eine höhere HRV bedeutet eine höhere Belastbarkeit.

Es wäre jedoch sinnlos, wenn Sie und ich unsere Werte miteinander vergleichen würden – getreu dem Motto: „Wer den höheren Wert hat, ist widerstandsfähiger!“

So wie die maximale Herzfrequenz individuell ist, gibt es auch eine individuelle „Basislinie“ für die Variabilität der Herzfrequenz.

Sie können daher erst dann Rückschlüsse auf Ihre aktuelle Belastbarkeit ziehen, wenn diese Basislinie vorhanden ist.

Dies geschieht normalerweise wie folgt:

  • Zunächst wird Ihre HRV am Morgen gemessen, nachdem Sie einige Tage hintereinander aufgewacht sind, um festzustellen, in welchem ​​Bereich sich Ihre HRV normalerweise befindet. Dieser Bereich wird als normaler Bereich (Basislinie) angenommen. für Sie.
  • Wenn ein Wert nun mehrere Tage hintereinander erheblich nach unten abweicht, weist dies auf einen Mangel an Wiederherstellung hin.
  • Eine erhöhte HRV über mehrere Tage wäre ein Zeichen dafür, dass Sie Ihr Training intensivieren können.

Glücklicherweise müssen Sie diese statistischen Berechnungen nicht selbst durchführen, sondern können sie an eine App delegieren.

Wenn Sie mit einem Herzfrequenzgürtel arbeiten, sollten Sie die Messung am Morgen direkt nach dem Aufwachen durchführen – vorzugsweise bevor Sie aufstehen. Mit einem speziellen Tracker, der dies automatisch ausführt, ist dies einfacher.

Ich verwende das Whoop-Tape für die HRV-Messung.

Ich habe es auf Empfehlung des Parasprint-Weltmeisters Günther Matzinger im Podcast Anfang 2020 entdeckt. Praktisch ist, dass Sie sich keine Gedanken über die Messung machen müssen, solange Sie das Armband ununterbrochen tragen (die Der Akku wird alle 5 Tage aufgeladen, ohne dass das Armband abgenommen werden muss.

Was kosten HRV-Tracker?

Das Whoop-Armband ist am billigsten zu kaufen, da es sich um eine Mitgliedschaft handelt. Der Hersteller berechnet normalerweise 25 Euro pro Monat, wobei das Armband dann kostenlos ist.

Auf Anfrage konnte ich vom Hersteller einen Rabatt für diejenigen erhalten, die geblieben sind. Über diesen Link werden Ihnen zwischen 25 Euro (1 Monat Laufzeit) und 187 Euro (18 Monate Laufzeit) gutgeschrieben.

Der Oura-Ring (ab 314 Euro), den ich im Sommer einige Monate parallel zur Whoop-Band getestet habe, bietet ähnliche Funktionen. Die Ergebnisse entsprechen denen der Whoop-Band. Ich blieb jedoch bei whoop, da damit Krafttraining möglich ist (Sie müssen den Ring entfernen) und die Daten nahtlos aufgezeichnet werden können.

Weitere Alternativen zur HRV-Messung sind der Polar H10-Herzfrequenzgürtel mit EliteHRV-App oder die Apple Watch.

Wenn Sie Tabelle 2 verwenden, können Sie dort auch Ihren HRV-Wert eingeben, um Trends und Abweichungen zu identifizieren.

Hinweis: Die HRV-Messung ist hilfreich, aber definitiv kein „Muss“. Wenn Ihnen die Investition zu hoch ist (mindestens 80-100 Euro für den Herzfrequenzgürtel, 400-500 Euro für eine Apple Watch, ab 16 Euro / Monat für Whoop), können Sie mit gutem Gewissen und guter Arbeit darauf verzichten mit den fünf anderen Werten.

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