Bewegungsmangel ist eine Hauptursache für Rückenschmerzen. Je mehr wir sitzen, desto höher ist das Risiko von Rückenschmerzen. Aber selbst wenn Sie viel sitzen, können Sie etwas dagegen tun – mit den Übungen für den rechten Rücken.

„Benutze es oder verliere es!“ Das gilt für alle Muskeln. Auch für Ihre Kernmuskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren.

Je weniger wir uns im Alltag bewegen, desto weniger fordern wir unsere Kernmuskeln heraus.

Dies führt zu übermäßigen und falschen Belastungen. Und diese drücken sich als Schmerz in verschiedenen Körperteilen aus. 1

Die gute Nachricht: Mit den folgenden Übungen gegen Rückenschmerzen können Sie dem entgegenwirken. 2

Damit übergebe ich Dr. Till Sukopp, der diese Übungen für uns zusammengestellt hat. Sie haben das Wort, Till.

10 Übungen gegen Rückenschmerzen, die Ihnen schnell helfen

Sie können Ihre Schmerzen innerhalb weniger Tage unabhängig voneinander reduzieren. Mit den folgenden 10 Übungen können Sie mit nur 20 Minuten pro Einheit deutlich weniger Schmerzen haben oder völlig schmerzfrei sein.

Fertig? Dann fangen wir an!

Übung 1: Der Käfer

Startposition

• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Beine.

Wichtig: Ihr unterer Rücken bleibt während der gesamten Übung fest auf dem Boden.

Ausführung

• Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in einem doppelten Winkel von 90 ° (Hüfte und Knie) auf den Boden. Bis deine Ferse den Boden berührt. Ihr Rücken berührt weiterhin den Boden.
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein durch Biegen wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diese Bewegung nun mit dem linken Bein.

Führen Sie 8-12 sehr langsame Wiederholungen pro Bein durch.

Schwerere Alternative

Senken Sie Ihr Bein nicht in einem doppelten Winkel von 90 ° (Hüfte und Knie), sondern strecken Sie Ihr Bein, bis Ihre Ferse den Boden berührt.

Sie erschweren die Übung auch, indem Sie Ihre Arme einbeziehen:

• Strecken Sie dazu zu Beginn der Übung beide Arme zur Decke.
• Wenn sich Ihr rechtes Bein dem Boden nähert, senken Sie Ihren rechten Arm in Richtung dieses Beins.
• Sie strecken Ihren linken Arm hinter den Kopf (wie auf dem Bild).

Übung 2: Käfer mit Handtuch

Startposition

Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie beim Käfer ein:

• Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie beide Beine.

Und jetzt kommt ein Handtuch ins Spiel:

• Fassen Sie das Handtuch ungefähr schulterbreit in etwa auf Brusthöhe.
• Ihre Arme sind ausgestreckt.

Ausführung

Das Design ist auch das gleiche wie beim Käfer, mit einem Unterschied:

• Sie versuchen, das Handtuch so weit wie möglich auseinander zu ziehen. Als ob du es zerreißen wolltest!
• Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam in Richtung Boden, indem Sie es strecken, bis Ihre Ferse den Boden berührt. Ihr Rücken berührt weiterhin den Boden.
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein durch Biegen wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie diese Bewegung nun mit dem linken Bein.

Führen Sie 6-12 langsame Wiederholungen pro Bein durch.

Übung 3: Lastheben

Trainieren Sie das natürliche Bewegungsmuster beim Heben von Lasten von der Bein- und Hüftstreckung (siehe Bild).

Sie können eine Tasche oder einen Rucksack leicht mit Gewicht füllen. Sie können auch eine Kiste mit Getränken, Hanteln, Kettlebells (Kettlebells) oder Sandsäcken (mit Sand gefüllte Trainingstaschen) anheben.

Startposition

Schauen Sie sich das linke Bild oben an. Eine neutrale Wirbelsäule ist wichtig:

• Sie heben das Gewicht vom Boden ab, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken.
• Dies ist die einzige Möglichkeit, das Gewicht im nächsten Schritt mit einem neutralen Rücken vom Boden zu heben.

Ausführung

Das Bewegungsmuster dieser Übung entspricht dem Kreuzheben:

• Heben Sie das Gewicht kontrolliert mit neutralem Rücken an, bis Sie aufrecht stehen.
• Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre Füße über das Gewicht in den Boden.

Tipp: Für das technische Training (ohne Gewicht) können Sie einen Besenstiel oder einen Besenstiel verwenden. Sie halten den Besenstiel so, dass er den Rücken, den Boden, den oberen Rücken und den Kopf berührt. Dann führen Sie die Bewegung aus.

Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie 10 Wiederholungen damit machen. Führen Sie mit diesem Gewicht 5-8 kontrollierte, technisch saubere Wiederholungen mit neutralem Rücken durch.

Übung 5: Bird Dog ‘extreme’

Ich bin ein großer Fan davon, Übungen effektiver und effizienter zu machen. Warum? Sehr einfach:

Gleicher Zeitaufwand, größere Wirkung.

Hier kommt die Übung „Bird Dog Extreme“, bei der Ihre breiten Rückenmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur stärker beteiligt sind.

Sie profitieren von einer höheren Körperspannung, einer verbesserten Kernstabilisierung und können so schnellere Ergebnisse erzielen.

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Bitte sehen Sie sich das folgende Video an:
Halten Sie die Endposition auf jeder Seite 5 Sekunden lang. Mache 6 Wiederholungen pro Seite.

Übung 6: Sidecut (mit Variationen)

Eine sehr gute Übung zur Stabilisierung des lateralen Rumpfes ist die Seitenstütze. Sie können diese Übung auch mit verschiedenen Tricks noch effektiver gestalten.

Übung 7: Augenbewegungen zur Beruhigung des Nervensystems

Mit der folgenden Übung können Sie Ihr zentrales Nervensystem ein wenig entspannen.

Übung 8: Ein flotter SpaziergangDiese Übung braucht nicht viel Erklärung. Ein flotter Spaziergang kann

Verspannungen lösen und den Kopf entspannen. Aber im Alltag verwenden wir dies viel zu selten als Übung gegen Rückenschmerzen.Machen Sie heute einen flotten Spaziergang von mindestens 10 Minuten, um (nicht nur) Ihren Rücken in Bewegung zu bringen und ein Gleichgewicht zum Sitzen zu schaffen.Wenn Sie möchten, können Sie 10.000 Schritte pro Tag planen.

Übung 9: Faszien- und Triggerpunktmassage

Für diese Massage benötigen Sie lediglich einen Tennisball, einen Lacrosse-Ball oder eine andere Form eines Massageballs. (Hinweis Markieren: Ich verwende dieses.)

Übung 10: Akkumulierten Stress abbauenStress und psychischer Druck machen sich oft in Form von

Rückenschmerzen bemerkbar.Ich hatte viele Kunden, die im Urlaub völlig schmerzfrei waren und plötzlich wieder zu Hause über Rückenschmerzen klagten. Dies ist normalerweise ein klares Zeichen dafür, dass es Stressfaktoren in der Umgebung gibt, die reduziert oder beseitigt werden sollten.Wenn Sie den größten Teil des Tages in Stresshormonen baden, werden sich Ihre Muskeln leichter anspannen. Und das kann zu Rückenschmerzen führen.Im folgenden Video finden Sie einige Vorschläge, wie Sie akkumulierten Stress abbauen können.

Wir sind fast am Ende dieses Artikels. Sie kennen jetzt die 10 Rückenschmerzübungen, mit denen Sie sofort etwas gegen Ihre Schmerzen tun können.Sie helfen Ihnen weitaus besser als einige „klassische“ Rückenübungen, von denen ich dringend abraten würde.

Rückenschmerzübungen zur Vermeidung von

Ich meine allgemeine Übungen wie:

1. Crunches,
2. Bauchmuskelübungen gegen Widerstand an Geräten und
3. Rückenstreckerausrüstung.

Warum sollten Sie diese Übungen vermeiden?

Diese Übungen belasten entweder die Wirbelsäule zu stark oder trainieren den Körper nicht in seiner natürlichen Funktion.

Aus diesem Grund werden sie von ausgebildeten Trainern oder Therapeuten nicht mehr empfohlen.

Bauchmuskeln haben die Hauptaufgabe, zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule bewegt, anstatt sie aktiv zu bewegen.

Mit Crunches machen Sie jedoch genau das. Und das geht einher mit einem erhöhten Risiko für Bandscheibenvorfälle und größeren Schmerzen.

Mit der Rückenverlängerungsvorrichtung sollen die Muskeln entlang der Wirbelsäule trainiert werden, indem der Rücken gegen Widerstand gestreckt und nach hinten gedrückt wird.

Diese Bewegung findet praktisch nicht außerhalb des Trainingsgeräts statt.

Das Aufrichten des Körpers ist dagegen eine komplexe Ganzkörperbewegung, die über eine aktive Hüftstreckung erfolgt. Das heißt:

Im Rückenverlängerungsgerät trainieren Sie ein unnatürliches Bewegungsmuster.

Es gibt viele andere Beispiele für ineffektive oder ineffektive Übungen, die leider immer noch weit verbreitet sind. Dies würde jedoch den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Meine Kunden machen diese Rückenübungen seit 2006 nicht mehr.

Und der Erfolg beweist, dass wir Recht haben: Gemeinsam erzielen wir messbar schnellere Erfolge bei der Kernstabilisierung und Schmerzreduktion.