Skater Squat: Die weltweit beste Beinübung für Körpergewicht?

Skater Squat: Die weltweit beste Beinübung für Körpergewicht?

Im Moment kein Fitnessstudio zur Hand? Kein Problem. Die Skater Squat ist eine Unterkörperwaffe, mit der Sie Ihre Beine überall trainieren können.

Quizfrage. Welche drei Beinübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht fallen Ihnen zuerst ein? Ausfallschritte? Kniebeugen? Hüftstöße?

Die Kniebeuge des Skaters ist der Geheimtipp unter den Beinübungen im Körpergewicht. Die Übung ist härter als es aussieht. Und es bietet Ihnen einige unschlagbare Vorteile gegenüber allen anderen Beinübungen. Zum Beispiel:

Sie benötigen keine schweren Gewichte, um Ihre Beine voll auszunutzen. Am Ende dieses Artikels erfahren Sie alles über diesen wenig bekannten Beinblaster. Beginnen wir mit den Vorteilen dieser wenig bekannten Kraftübung.

Warum sollten Sie Skater Squats trainieren?

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Es gibt eine Reihe großartiger Beinübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Und der wenig bekannte Skater Squat hat einige Vorteile, die ihn von allen Alternativen unterscheiden.

1. Sie trainieren die Vorderseite der Beine und die Rückseite

Effektive Beinübungen betreffen normalerweise entweder das Kniegelenk – wie die Kniebeuge – oder hauptsächlich das Hüftgelenk – wie das Kreuzheben.

Trainer sprechen gerne von „Knie“ – oder „Hüft-dominanten“ Übungen:

  • Kniedominante Beinübungen trainieren hauptsächlich die Vorderseite des Beins. Beispiele: Kniebeugen, Beinstrecker, Ausfallschritte, Kniebeugen mit Pistole.
  • Hüftdominante Beinübungen trainieren hauptsächlich die Rückseite der Beine. Beispiele: Kreuzheben, Hüftschub, Beinbeugung, gute Morgen.

Das ist es, was die Kniebeuge des Skaters so besonders macht: Sie trainiert sowohl die Vorder- als auch die Rückseite der Beine.

Im Gegensatz zu den meisten Beinübungen trainieren Sie das gesamte Bein mit der Skater-Hocke.

Es gibt nur wenige solche Übungen. Ein anderer wäre der Kreuzheben der Fallenstange (für den Sie – daher der Name – eine Fallenstange benötigen).

2. Sie lassen Ihre Muskeln wachsen (wenn Sie wollen)

„Überspringen Sie niemals den Beintag“ – die Beine sind eine der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper.

Wenn es darum geht, Beinmuskeln aufzubauen, denken die meisten Menschen an Übungen mit Langhanteln, Hanteln und anderen schweren Gewichten – und vergessen, was Muskelaufbau-Training wirklich ist: Schwere Gewichte helfen, weil sie die erforderliche Muskelspannung erzeugen.

Und für einige Übungen reicht Ihr Körpergewicht aus, um die notwendige Spannung zu erzeugen. Dies schließt auch die Skater-Hocke ein.

3. Sie können sie überall trainieren

Dies ist der Vorteil aller Kraftübungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht.

Ganz im Gegensatz zum Beispiel zum Gehen mit Ausfallschritten („Walking Lunges“). Sie können Skater-Kniebeugen wunderbar in Ihren eigenen vier Wänden trainieren – und wo immer Sie stehen können.

4. Sie sind kniefreundlich

Empfindliche Knie? Wenn sich Ihre Knie immer noch über andere Beinübungen beschweren, könnte dies eine geeignete Alternative sein.

Indem Sie alle Beinmuskeln stärken, erhöhen Sie auch den Widerstand Ihrer Knie – für andere Übungen, die Sie zuvor noch nicht trainieren konnten.

5. Sie stärken Sie in den „großen“ Kraftübungen

Sie sind eine großartige Hilfsübung für die „großen Lifte“ wie Kniebeugen und Kreuzheben. Sie trainieren Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität. Stagnation bei den „großen“ Übungen tritt häufig auf, wenn die stabilisierenden Muskeln des Unterkörpers nicht mithalten können: der Gluteus medius, externe Hüftrotatoren, Adduktoren oder die Rumpfmuskulatur.

Mit der Skater-Hocke können Sie diese Muskeln gezielt trainieren, davon profitieren auch die Grundübungen.

Die einzigartige Kombination dieser fünf Stärken macht die Kniebeuge des Skaters zu einer der stärksten Beinübungen im Körpergewicht aller Zeiten.

Was ist die Skater-Hocke?

Skater Squat: Die beste Bodyweight-Beinübung der Welt?

In der Krafttrainingsszene arbeitet die Skater-Hocke unter verschiedenen Namen.

Auf Deutsch müsste man „Skater Kniebeuge“ sagen, aber da die Übung sowieso ein Geheimtipp ist, sollten wir keinen anderen Namen dafür in den Ring werfen.

Ich mag „Skater Squat“. Denn in der unteren Position ähnelt es der Haltung eines Skaters. Sie finden diese Einstellung in Eishockey, Eisschnelllauf („Eislaufen“), Inlineskaten, Rollschuhlaufen oder Skateboarden.

So sieht die Übung hier mit Hilfe eines (optionalen) Besenstiels aus.
Bevor wir uns mit der Technik befassen, gehen wir kurz auf die Muskelgruppen ein, in denen die Übung funktioniert.

Welche Muskelgruppen trainieren Skater Squats?

Während der Kniebeuge des Skaters stehen der gesamte Kern, das Gesäß und die Beinmuskulatur unter Spannung.

In Bezug auf die gestressten Beinmuskeln ähnelt die Übung dem Kreuzheben mit der Fangstange.

Die Skater-Hocke trainiert hauptsächlich die Vorder-, Hinter-, Innenbein- und Kernmuskulatur. Dazu gehören:

  • Gesäßmuskeln (Glutaei maximus, medius und minimus),
  • Quadrizeps (die Vorderseite Ihrer Oberschenkel),
  • Kniesehnen (Kniesehnenmuskeln: Bizeps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus),
  • Innere Oberschenkelmuskeln (Adduktoren),
  • Knöchelstabilisatoren (einschließlich Soleus, Gastrocnemius)
  • Rumpfstabilisatoren (schräge und gerade Bauchmuskeln).

Zusätzliche Ausrüstung ist für das Skater-Squat-Training nicht erforderlich, kann aber hilfreich sein.

Wie man die Kniebeuge des Skaters mit perfekter Technik trainiert

Skater Squat Technik

Die Kniebeuge des Skaters ist nicht nur wenig bekannt, sondern auch eine ziemlich anspruchsvolle Kraftübung. Wie bei den meisten einseitigen (einseitigen) Beinübungen erfordert das Lernen etwas Geduld und Übung.

Trotzdem – mit dem richtigen Ansatz – ist es für Anfänger genauso geeignet wie für fortgeschrittene Benutzer. Viele Athleten machen den Fehler, sofort nach dem ersten Versuch aufzugeben. Anstatt etwas Zeit zu investieren und die Technik ordentlich zu lernen, während Sie die vielen Vorteile der Übung genießen.

Die richtige Ausführung

Hinweis: Wir führen die Übung mit einem leichten Gegengewicht durch. Dies erleichtert die Übung ein wenig, da der Schwerpunkt Ihres Körpers nach vorne verschoben wird. Sobald Sie diese Variante beherrschen, können Sie auch auf das Gegengewicht verzichten.

Startposition

  • Stellen Sie sich vor ein Airex-Ausgleichskissen oder ein dickes Buch. Seine Höhe bestimmt die Tiefe, mit der Sie die Übung ausführen.
  • Sie halten ein leichtes Gegengewicht in Ihren Händen (z. B. eine Wasserflasche, einen Besenstiel oder ein paar Hanteln).
  • Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie das andere Knie um 90 Grad, sodass der andere Fuß hinter Ihnen liegt.

Ausführung

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse Ihres stehenden Beins und beugen Sie sich leicht nach vorne.
  • Jetzt senken Sie Ihren Körper und heben gleichzeitig Ihre Arme mit dem Gegengewicht nach vorne.
  • Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich, bis das hintere Knie Ihren „Limiter“ berührt (z. B. Buch oder Airex-Pad).
  • Schieben Sie sich in die Ferse Ihres Stützbeins. Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Übung neutral und das Gewicht auf der Ferse Ihres Stützbeins.

Fehlerbehebung: Häufige Fehler (und wie man sie vermeidet)

Hier sind die typischsten Fehlerquellen, die ich beim Skater Squat beobachte – und wie Sie sie beheben können.

  • Zu schweres Gewicht. Sobald das zusätzliche Gewicht auf Kosten der Technologie geht (z. B. schlaffes / schiefes Becken), sollten Sie es reduzieren. → Gute Ausführung kommt vor Gewicht!
  • Rundung nach hinten und übermäßige Vorwärtsbiegung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral bleibt. → Beugen Sie sich nur so weit nach vorne, bis das Gleichgewicht erhalten bleibt.
  • Übermäßige Rotation des Körpers. Das passiert, wenn Sie Ihr hinteres Bein zu weit nach rechts oder links brechen lassen. → Stellen Sie sicher, dass beide Beine in einer vertikalen Ebene bleiben.
  • Die Absenkbewegung kommt von den Armen. → Sie senken Ihren Körper von der Hüfte. Die Arme zeigen in der unteren Position horizontal nach vorne.

Für Anfänger: 3 Schritte zum perfekten Skater Squat

Die Kniebeuge des Skaters kann auch gut trainierte Beinmuskeln explodieren lassen, was sie so stark macht.

Mit ein paar Modifikationen können Sie es aber auch als Anfänger ausbilden – und sich schrittweise zur klassischen Variante hocharbeiten.

Der US-Krafttrainer Ben Bruno hat die folgende dreistufige Entwicklung entwickelt.

Schritt 1: Sliding Skater Squats

Die Ausführung dieser leichteren Variante ähnelt fast der klassischen Skater Squat:

  • Anstatt Ihr hinteres Bein anzuheben, legen Sie es auf einen Möbelschieber (ich benutze diesen) oder einen Putzlappen (wenn der Boden glatt ist).
  • Während der Übung verlagern Sie so viel Gewicht wie nötig, aber so wenig wie möglich auf das Hinterbein.

Tipp: Der größte Teil Ihres Körpergewichts befindet sich noch auf der Ferse des Vorderbeins.

Schritt 2: Exzentrische Skater-Kniebeugen

Hier beschränken Sie sich auf die Abwärtsbewegung der oben beschriebenen „klassischen“ Skater-Hocke:

  • Sie senken Ihren Körper mit einem Bein.
  • Und schieben Sie sich mit beiden Beinen zurück in die Ausgangsposition.
  • Senken Sie Ihren Körper so langsam und kontrolliert wie möglich.

Tipp: Hier eignet sich ein Airex-Polster (oder ein Kissen) als kniefreundliches Polster für Ihr Hinterbein.

Schritt 3: Concentric Skater Squat

Dieselbe Variante wie in Schritt 2 – nur umgekehrt:

  • Sie beginnen in der unteren Position (das hintere Knie berührt den Boden, der hintere Fuß ist in der Luft).
  • Schieben Sie sich über die Ferse des Vorderbeins oben auf dem Ständer.
  • Senken Sie Ihren Körper mit beiden Beinen.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass sich der hintere Fuß in der unteren Position in der Luft befindet.

Für fortgeschrittene Skifahrer: Wie man die Kniebeuge des Skaters schwieriger macht

Die reguläre Variante ist Ihnen zu einfach? Nichts, es ist immer schwieriger. Hier sind einige Möglichkeiten für mehr Kraft und Muskelaufbau, wenn Sie nicht aus dem Gähnen herausgekommen sind:

  • Stopp. Halten Sie 1-2 Sekunden in der unteren Position an, um den Dehnungsreflex Ihrer Muskeln zu stoppen (was die Übung erleichtert).
  • Zeitlupe. Senken Sie Ihren Körper mit halber Geschwindigkeit (oder sogar langsamer). Sie kehren weiterhin mit normalem Tempo in die Ausgangsposition zurück.
  • Mehr Amplitude. Senken Sie Ihren Körper noch tiefer. Wenn der Boden nicht ausreicht, können Sie auch auf einer Bank stehen.
  • Ferse. Ziehen Sie die Ferse Ihres hinteren Beins an Ihr Gesäß, indem Sie sie mit der Hand auf derselben Seite ziehen und dort für die gesamte Übung halten. Das heißt: Wenn Sie auf Ihrem rechten Bein stehen, bringen Sie nur Ihren rechten Arm vor sich.

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Schlussfolgerung

Die Skater-Kniebeuge ist der Geheimtipp unter den Beinübungen im Körpergewicht. Bei dieser Übung benötigen Sie keine schweren Gewichte, um Ihre Beine voll auszunutzen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Beinübungen trainieren Skater-Kniebeugen die Vorder- und Rückseite der Beine. Sie trainieren Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Stabilität und entlasten die Knie mehr als Ausfallschritte nach vorne oder Kniebeugen mit der Pistole.

Wie bei den meisten einseitigen (einseitigen) Beinübungen können Sie sich etwas Zeit nehmen, um zu lernen, wie man richtig hockt.

In diesem Artikel haben Sie gelernt, wie Sie die Übung mit sauberer Technik durchführen. Sie wissen jetzt auch, wie Sie Ihre erste Skater-Kniebeuge machen können – wenn Sie noch keine einzige geschafft haben.

Und wenn Sie einer der fortgeschrittenen Tierpfleger sind, wissen Sie, wie Sie die Übung noch schwieriger machen können – auch ohne zusätzliche Ausrüstung.

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