Trainieren Sie Ihre Liegestütze in 5 Schritten richtig – Die ultimative Anleitung
Die Geschichte handelt von einem Teenager – und wie er Liegestütze entdeckte. Es spielt in den 1990er Jahren. Er möchte Liegestütze richtig machen.
Er fühlt sich viel zu erwachsen, um zu spielen .
mit He-Man-Zeichen
Stattdessen zerlegt er die starken Helden lieber mit dem Luftgewehr. Das stellt sich als schwieriger heraus als erwartet, da Herr He-Man Stahlbrustmuskeln hat.
„Wie hat He-Man eine so große Truhe bekommen?“ fragt sich der Junge.
Die einzige Antwort, die ihm kristallklar erscheint: „Hey, du musst unglaublich viele Liegestütze gemacht haben“, denkt er.
Dies ist der Tag, an dem er anfängt, sich selbst zu trainieren.
Warum Liegestütze?
Liegestütze gehören nicht nur zu den beliebtesten und universellsten, sondern auch zu den stärksten Kraftübungen.
Es gibt unzählige Variationen und ja, sie gehören ausschließlich zu den Top 3 meiner Lieblingsübungen. Vor der Hocke.
Das Liegestütz ist – wenn es richtig gemacht wird – eine großartige Übung zum Muskelaufbau.
Und es ist eine Übung für zu Hause und unterwegs.
Wenn die Übungen richtig durchgeführt werden, können sie nicht nur das Muskelwachstum unterstützen. Je nach Ziel eignen sie sich genauso gut für: die Verbesserung Ihrer Körperhaltung, die endgültige Beseitigung von Rückenproblemen oder die Steigerung der Kraftausdauer.
Was sind Liegestütze?
Sind es jetzt die Liegestütze oder die Liegestütze?
Manchmal scheint es nicht so einfach zu sein, und beide sind richtig:
- die Liegestütze (Singular, Singular)
- die Liegestütze (Plural, Plural)
Der Begriff „Liegestütz“ umfasst eigentlich nur einen Teil der Übung, nämlich den statischen Zustand vor dem Absenken des Oberkörpers, wenn Sie Ihre Arme beugen. Der Begriff „Push-up“ beschreibt die Dynamik der Übung viel besser, da es sich um Push-up handelt.
Welche Muskeln trainieren korrekt Liegestütze?
Wenn ich nur drei Kraftübungen machen könnte, wären es Kniebeugen, Klimmzüge und diese. Wissenschaftler sind sich einig, dass alle drei Übungen zum besten Gesamtmuskelwachstum beitragen.
Dies sind die Muskelgruppen, die Sie hauptsächlich mit der Übung trainieren:
- Brustmuskeln (Pectoralis major)
- Armmuskeln, insbesondere der hintere Teil (Trizeps brachii)
- Schultermuskeln, insbesondere der vordere Teil der Schulter (Deltoideus)
Darüber hinaus sind über 200 andere Muskeln beteiligt.
Wenn Sie die folgenden Übungen richtig ausführen, ist die Wahrscheinlichkeit von Bauchmuskelschmerzen am nächsten Tag gut.
Tipp: Nicht lachen! Und wenn Sie dies tun, wissen Sie, dass Sie ein effektives Training hinter sich haben.
Trainiere deine Liegestütze richtig: So funktioniert es
Push-up-Varianten sind in verschiedenen Schwierigkeitsgraden erhältlich – von leicht bis superschwer.Wenn Sie ausdrücklich Liegestütze trainieren möchten, gebe ich Ihnen zunächst einen Beispiel-Trainingsplan und dann verschiedene Liegestützvarianten, mit denen Sie den Plan füllen können.
Das 10-minütige Push-up-Training
Ihr Push-up-Plan für eine Trainingseinheit:
- Insgesamt 50 Wiederholungen,
- 90 Sekunden Pause.
- Benötigte Zeit: 10 Minuten.
Ihr Ziel ist es, 50 Liegestütze zu machen.
Sie müssen es nicht auf einmal tun. Sie beginnen mit der für Sie richtigen Übung.
Wenn Sie keine weitere Wiederholung durchführen können, halten Sie 90 Sekunden lang an.
Dann geht es wieder los, wieder bis zur Erschöpfung. Wenn Sie die 50 voll haben – gut gemacht! Sie bis heute durch.
Sie können dieses Training jeden Tag durchführen, jedoch mindestens dreimal pro Woche. Das sind 3x 10 Minuten – pro Woche!
Ausreden zählen also nicht!
Als Anfänger beginnen Sie mit der Nummer eins und fühlen sich langsam zu den harten professionellen Varianten. Zu welcher Übung kommst du?
Liegestütze Nr. 1 üben – Klassische Liegestütze
Sie kennen diese Übung, Sie können sie überall mitnehmen, Sie können sie auch in einem Schneeanzug in den Alpen oder machen in einem Raumanzug auf dem Mond.
Bei ihr gibt es keine Ausreden mehr, das Training zu überspringen.
Die saubere Ausführung (gilt auch für alle folgenden Übungen):
- Ihr Körper bildet eine gerade Linie – lassen Sie sich am Anfang von einem „Spotter“ helfen, der Ihre Form korrigieren kann, bis Sie die Übung perfekt ausführen.
- Halten Sie die Körperspannung während der gesamten Übung aufrecht: Die Arme sind unter Spannung, die Brust, der Bauch, die Schultern, die Beine und der Rücken!
- Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind besser und effektiver als schnelle, kurze und daher oft unreine. Ich erlaube mir mindestens 3-5 Sekunden pro Wiederholung.
Andere Push-up-Varianten:
- Liegestütze mit Diamant: Legen Sie Ihre Hände so nebeneinander, dass Sie ein Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger beider Hände bilden. Für starken Trizeps.
- Breite Liegestütze: Hände deutlich breiter als schulterbreit auseinander. Für eine breite Brust und starke Schultern.
- Übung für fortgeschrittene Benutzer: 10x Diamant, 10x normal, 10x breite Liegestütze – die perfekte Kombination für einen gut getönten Oberkörper.
Der Weg zum ersten „echten“ Liegestütz
Sie sind völlig neu und die klassische Variante ist Ihnen immer noch zu schwierig?Kein Problem. Beginnen Sie dann mit dem „Knie-Liegestütz“ , d. H. Klassischen Liegestützen mit gesenkten Knien.
So sieht es aus.
Körperspannung ist immer noch wichtig, Brust und Arme sind während der gesamten Übung angespannt, ebenso wie die Kernmuskeln.Wenn Sie 10 Wiederholungen hintereinander ausführen können, machen Sie die klassischen Liegestütze mit erhöhtem Oberkörper – auf einer Bank oder einer Tischplatte.
10 Wiederholungen sind kein Problem? Dann können Sie die Übung auf dem Boden ausführen.Hier trainieren Sie so viele Wiederholungen wie möglich – auch wenn es nur 1, 2 oder 3 sind.Sobald Sie das Limit erreicht haben, legen Sie die Knie wieder hin und fahren Sie mit der leichteren Version der Übung fort, bis Sie erschöpft sind.
Liegestütze üben # 2 – Swiss-Ball Push-Up (Hände auf Gymnastikball)
Jetzt wird es schwieriger.
Ihre Hände sind auf einem Medizinball oder einem Schweizer Ball, auch als Gymnastikball bekannt.
Mit dem festen Griff am Medizinball trainieren Sie Ihren Armtrizeps noch mehr („Medizinball-Trizeps-Push-Up“).
Die Übung mit dem Swissball ist etwas einfacher, da Ihr Oberkörper höher ist und Ihre Füße mehr Gewicht haben („Easy Swiss-Ball Pushup“).
Aufgrund des etwas breiteren Griffs ist die Kraftverteilung stärker auf die Brustmuskulatur als bei der Ausführung mit dem Medizinball.
0 Wiederholungen sind kein Problem? Okay, dann zur nächsten Variante.
Liegestütze # 3 üben – Swiss-Ball Push-Up (Füße auf Gymnastikball)
Mit dieser Übung können Sie sich bereits das Recht sichern, anzugeben.
Ihre Füße sind auf dem Swiss-Ball.
Zuerst können Sie den hinteren Teil Ihres Fußes auf den Ball legen. Wenn Sie die Fußspitzen verwenden, wird es etwas anspruchsvoller – wie Sie im Video mit dem Medizinball sehen können.
Diese Übung macht wirklich Spaß, weil sie auch Ihre Koordination erfordert.
Mit der Zeit bekommen Sie ein sehr gutes Gefühl für den Swissball und können damit schnell andere Übungen lernen.
Ihr gesamter Körper einschließlich der tief liegenden Muskelgruppen wird durch die permanente Ausgleichsbewegung herausgefordert.
- Liegestütze Variante A: Liegestütze am Medizinball
- Liegestützvariante B: Liegestütze am Swiss-Ball
Diese Übung ist jetzt kalter Kaffee für Sie? Nett. Du bist auf dem besten Weg, ein Push-up-Ninja zu werden! Weiter.
Übe Liegestütze # 4 – Swiss-Ball Liegestütze mit 3 Bällen
Jetzt wird es wirklich aufregend. Ihr Körper hat keinen direkten Bodenkontakt mehr, sondern Sie verwenden
- Liegestützvariante A: drei Medizinbälle, an denen Sie die Liegestütze ausführen, oder
- Liegestützvariante B: drei Schweizer Bälle, an denen Sie die Liegestütze ausführen.
Ich arbeite gerade an Variante B. Das ist ein Biest, lass mich dir sagen …Immer noch nicht herausgefordert? Okay, Sie sind bereit für die „Königin der Liegestütze“.
Liegestütze üben # 5 – Einarmige Liegestütze
Wie viele Personen in Ihrem Freundeskreis können ein paar einarmige Liegestütze für Sie machen?
Wenn der chinesische Staatszirkus nicht Teil Ihres Netzwerks ist, ist er wahrscheinlich dünn.
Diese Übung ist mit dem Training durchaus machbar. Meine Damen, dies gilt auch für Sie, wenn Sie der Meinung sind, dass dies wirklich eine Männerangelegenheit ist. Njet.
Wenn Sie nicht Fabian Hambüchen heißen, sollte diese Übung Sie spätestens in Atem halten.
Die 5 häufigsten Push-up-Fehler – und wie man sie vermeidet
Es gibt wahrscheinlich nur wenige Kraftübungen, die so beliebt sind wie Liegestütze.Dennoch gibt es nur wenige, die die Technologie wirklich richtig beherrschen. Es sieht nicht nur schlecht aus, es kann auch zu Verletzungen führen.Beseitigen Sie diese 5 häufigsten Liegestützfehler und Sie werden nicht nur Liegestütze richtig machen, sondern höchstwahrscheinlich auch bewundernde Blicke verdienen.Weil Sie einer der wenigen sind, deren Technologie wie ein Lehrbuch aussieht.
Schlussfolgerung
Sobald Sie 10 einarmige Liegestütze (ohne Armwechsel) hintereinander ausführen können, schreiben Sie einen Kommentar. Dann gebe ich Ihnen Liegestütze Variante 6 als Bonus.
Wenn Sie viele grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelreihen, Bankdrücken und Schulterdrücken in Ihren Trainingsplan aufnehmen, werden Sie auch in Bezug auf Liegestütze schnelle Fortschritte erzielen.
Im Allgemeinen ist diese Übung der ultimative Ausredenkiller, da Sie sie überall ausführen können – im Fitnessstudio, auf Reisen und zu Hause.
Sie können das 10-minütige Push-up-Training auch in Ihren Trainingsplan aufnehmen.