Vitamin-D-Mangel: Symptome schnell erkennen und korrigieren

Vitamin-D-Mangel: Symptome schnell erkennen und korrigieren

In Deutschland ist Vitamin D-Mangel vor allem im Winter keine Ausnahme, sondern die Regel. So erkennen Sie die Symptome eines Vitamin-D-Mangels und korrigieren sie schnell und zuverlässig. Diejenigen, die zu wenig Vitamin D im Blut haben, leiden häufiger an Erkältungen und Infektionen, fühlen sich schwach und ausgelaugt und bringen ihre Pferdestärken auch während des Trainings nicht vollständig auf die Straße.

Aber Sie können einen Vitamin-D-Mangel leicht identifizieren und beheben, wenn Sie es richtig machen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Vitamin D, einen Vitamin D-Mangel, seine Symptome und Heilmittel wissen müssen.

Das „D“ in Vitamin D könnte Drama bedeuten. Zumindest wenn Sie zu wenig davon haben. Menschen haben so viel mit Blumen gemeinsam:

Wir brauchen nicht nur Wasser, sondern auch Sonne. Wenn es fehlt, machen nur sehr wenige eine gute Figur. Aber mit ihnen können sie in voller Schönheit blühen. Unsere steinzeitlichen Vorfahren waren mit den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels noch nicht vertraut. Logisch. Sie haben den ganzen Tag an der frischen Luft verbracht.

Ich schlage vor, wir suchen einen warmen Platz in der Sonne. Komm mit …

Warum ist Vitamin D wichtig?

Depositphotos: Zveiger

Unser Lebensstil hat sich in den letzten Jahrhunderten dramatisch verändert. Die meisten von uns leben die meiste Zeit hinter Mauern aus Stein und Glas. Um jedoch Vitamin D produzieren zu können, benötigt Ihr Körper Sonnenlicht. Und wenn wir draußen sind, blockieren wir die Strahlen mit Sonnenschutzmitteln.

Der Effekt ist dramatisch, insbesondere gegen Ende des Winters:

90% der Deutschen haben zu wenig Sonnenvitamine im Blut. Da nur sehr wenige Menschen davon wissen, ergreifen sie keine Maßnahmen. Früher ging es mir genauso. Ich hatte im Winter und Frühling mehr Erkältungen als im Sommer.

Außerdem fühlte ich mich oft schwach: Mein Energieniveau war kein Vergleich zum Sommer. Natürlich habe ich das auch im Training bemerkt. Zugegeben, solche Vitamin-D-Mangel-Symptome sind eher unspezifisch. Sie können also auch andere Ursachen haben. Aber als ich Dr. Strunz las, änderten sich die Dinge. Ich habe gelesen, wie ein Vitaminmangel den Wind aus Ihren Segeln nehmen kann.

Der Nachweis wurde durch eine medizinische Blutuntersuchung erbracht.

Diagnose: „Vitamin-D-Mangel“.

Insuffizienz ist noch kein großes Drama: Die Stimmung leidet, vielleicht erkälten Sie sich nur öfter und bringen Ihre Pferdestärken während des Trainings nicht so gut auf die Straße.

Schwerwiegende Gesundheitsrisiken entstehen nur bei einem Vitamin-D-Mangel, der sich weiter verschärft. Dann werden die Knochen zerbrechlich und die Muskeln brechen zusammen.

Die gute Nachricht ist:

Sie können das Risiko eines Vitamin-D-Mangels leicht minimieren. Ich konnte meinen Vitamin D-Spiegel innerhalb weniger Wochen ausschalten. Ich habe viele Jahre lang das optimale Niveau gehalten.

Die spannende Frage ist…

Was macht Vitamin D im Körper?

Fast jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Vitamin-D-Rezeptor. Es übernimmt zahlreiche Aufgaben in Ihrem Körper.

Sie benötigen Vitamin D für starke Knochen, schöne Zähne, die Funktion Ihrer Muskeln und des Gehirns sowie für ein starkes Immunsystem.

Das Sonnenvitamin spielt eine entscheidende Rolle im Kalziumstoffwechsel. Bei einem Vitamin-D-Mangel kann Ihr Körper das Kalzium nicht aus Ihrer Ernährung aufnehmen.

Das Mineral Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen und bei der Bildung starker Knochen und schöner Zähne.

Seien wir ehrlich, wer mag weiche Knochen …?

Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Ihre Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Ihrer Muskeln.

In einer randomisierten Doppelblindstudie beobachteten die Forscher außerdem Folgendes:

Menschen, die kontinuierlich Vitamin D einnahmen, haben einen höheren Prozentsatz an Muskeln. Interessanterweise haben die Testpersonen nichts anderes an ihrem Lebensstil geändert.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin D das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Degeneration zu Krebszellen.

Vitamin D – Funktionen im Körper

Sie benötigen Vitamin D für: 5

unter anderem

  • Muskeln: Erhöht die Muskelkraft und verringert dadurch das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen im Alter.
  • Knochen: Stärkt die Knochen, verhindert weiches Knochengewebe.
  • Herz-Kreislauf-System: Reguliert den Blutdruck, verringert das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßerkrankungen.
  • Gehirn: Gewährleistet eine sonnige Stimmung, beugt Schizophrenie vor und verringert das Risiko für Multiple Sklerose, Demenz, Parkinson und Alzheimer.
  • Immunsystem: Schützt vor Infektionen und Entzündungen und verringert das Risiko von Autoimmunerkrankungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn, Rheuma).
  • Krebsprävention: Reduziert das Krebsrisiko (z. B. Brust- oder Prostatakrebs), unterdrückt das Wachstum von Krebszellen und fördert das Selbstzerstörungsprogramm in Krebszellen.
  • Fettstoffwechsel: wirkt sich positiv auf die Insulinproduktion aus, glättet Blutzucker und Blutfett, verringert das Risiko für Typ-1- und Typ-2-Diabetes.

Wie wird ein Vitamin-D-Mangel ausgedrückt?

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann zu einem oder mehreren der folgenden Symptome führen. Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels: 6 1

  • Anfälligkeit für Infektionen (z. B. Erkältungen, schwere COVID-19-Kurse)
  • Muskelschwäche
  • Muskelschwund
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Gelenk- und Rückenschmerzen
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Störungen im Fettstoffwechsel (siehe oben)

Okay, dann verbringen wir einfach mehr Zeit in der Sonne. Warum gibt es eigentlich kein ärztliches Rezept für Sonnenlicht? Oder wir schlucken bei Bedarf ein paar Vitamin-D-Pillen.

Problem gelöst? Leider nicht ganz…

Obwohl die Bedeutung von Vitamin D bekannt ist, waren 90% der Menschen aus ganz Deutschland bei der Überprüfung ihres Vitamin D-Status unterversorgt (siehe Grafik).

Die meisten Menschen in Deutschland sind von einem Vitamin-D-Mangel betroffen.

Der Vitamin D-Status wird auch von Alter und Körperfettanteil beeinflusst:

  • Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, auf natürliche Weise Vitamin D zu produzieren, um 75% ab.
  • Vitamin D kann auch in Körperfett gebunden werden. Da Vitamin D nur im Blut eine Rolle spielen kann, kann dies den Vitamin D-Status von stark übergewichtigen Menschen um 55% senken.

Glücklicherweise sind alle diese Probleme relativ einfach zu lösen.

Bevor Sie lernen, wie Sie einen Vitamin-D-Mangel verhindern können, gehen wir kurz auf die wichtigsten Grundlagen ein: Was ist Vitamin D und warum leiden so viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel?

WICHTIGE FAKTEN – Warum brauchen Sie Vitamin D?

Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Ihre Knochen stark und belastbar zu halten. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Funktion Ihrer Muskeln. Vitamin D unterstützt auch das Immunsystem und schützt normale Zellen vor der Degeneration zu Krebszellen.

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann viele unspezifische Symptome hervorrufen: Anfälligkeit für Infektionen, Muskelschwäche, Muskelschwund, Müdigkeit, Gelenk- und Rückenschmerzen oder Knochenschwund. Es stört auch den Insulinstoffwechsel und kann auch die Körperstruktur beeinflussen.

Was ist Vitamin D?

besser schlafen, Schlafprobleme

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen chemischen Formen vorliegt.Die tierische Form heißt Vitamin D3 (Cholecalciferol), während Vitamin D2 die pflanzliche Form (Ergocalciferol) ist.

Weder Vitamin D2 noch D3 sind biologisch aktiv. Das bedeutet, dass Ihr Körper sie konvertieren muss, um sie zu verwenden.

Die im Körper aktive Variante von Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und unter dem eleganten Namen 1,25-Dihydroxyvitamin D3 – auch bekannt als 1,25 (OH) ₂D3 oder Calcitriol – bekannt. (Nicht unbedingt ein Thema für ein erstes Date.)

Vitamin D aus der Sonne – so funktioniert es!

Genau genommen ist Vitamin D kein Vitamin. Weil Ihr Körper es selbst produziert, wenn es genug Sonnenlicht gibt. Die im Lichtspektrum enthaltene UVB-Strahlung spielt die Hauptrolle: Sie löst die Produktion von Vitamin D3 in Ihrer Haut aus. Übrigens, egal wie stark die Sonne ist, wenn Sie sich hinter dem Glas Ihres Autos oder Bürofensters befinden. Glas blockiert fast die gesamte UVB-Strahlung. Deshalb:

Kein UVB-Licht, kein Vitamin D.

Im Hochsommer reichen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne aus. Dann produziert Ihre Haut die maximale Tagesdosis von 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D. IE steht für „International Unit“, in der die Menge an Vitamin D normalerweise quantifiziert wird.

Dies gilt jedoch nur, wenn Sie kein Sonnenschutzmittel mit einem Sonnenschutzfaktor von 15 oder mehr anwenden. Denn dann sinkt die Vitamin D-Produktion Ihres Körpers um 99%. Egal wie viel die Sonne lächeln kann:

Sonnencreme ist gut gegen Hautkrebs und schlecht gegen Vitamin-D-Mangel.

Da Vitamin D fettlöslich ist, kann Ihr Körper es speichern. Wenn Sie bereits ausreichend versorgt sind, müssen Sie sich nicht täglich sonnen. Das bioaktive Vitamin D hat eine Halbwertszeit von ca. 2-3 Wochen.

Besteht jetzt das Risiko einer Überdosierung mit Vitamin D, wenn Sie viel Zeit in der Sonne verbringen? Zum Glück nicht: Sobald Ihr Blutspiegel etwa 150 nmol / l erreicht, inaktiviert Ihr Körper automatisch überschüssiges Vitamin D.

Eine Überdosierung von Vitamin D durch Sonnenlicht ist nicht möglich.

Danke, Mutter Natur!

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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamintabelle

Vitamin D kommt in Lebensmitteln selten vor – und wenn doch, kommt es in kleinen Mengen vor.Sie finden es beispielsweise in Fisch, Lebertran, Pilzen und Eiern.Lebertran ist das einzige Lebensmittel, mit dem Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf decken können.

Vitamin D-Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln (Gehalt pro 100 g, Menge an Lebensmitteln zur Deckung des vorbeugenden Vitamin D-Bedarfs von 2.000 bis 4.000 IE):

  1. Lebertran * – 10.000 IE – 17-34 g pro Tag
  2. Hering * – 1.000 IE – 185-370 g pro Tag
  3. Aal * – 900 IE – 227-454 g pro Tag
  4. Lachs * – 700 IE – 294-588 g pro Tag
  5. Sardinen * – 400 IE – 0,5-1 kg pro Tag
  6. Avocado – 200 IE – 1-2 kg pro Tag
  7. Steinpilze – 120 IE – 1,7-3,4 kg pro Tag
  8. Pilze – 80 IE – 2, 5-5 kg ​​pro Tag
  9. Hühnerei – 80 IE – 2,5-5 kg ​​pro Tag
  10. Butter – 40 IE – 5-10 kg pro Tag
  11. Mayonnaise – 40 IE – 5-10 kg pro Tag

* Wild gefangener Fisch. Zuchtfische aus der Aquakultur enthalten weniger Vitamin D.

Oral eingenommen ist eine Überdosierung mit Vitamin D grundsätzlich möglich, das Risiko ist jedoch gering, weil:

Sie können Ihren Vitamin-D-Bedarf praktisch nicht mit natürlichen Lebensmitteln decken. Es sei denn, Sie möchten täglich 5-10 Kilo Mayonnaise essen. Was jedoch andere Nebenwirkungen hätte… Vitamin D wird aus einem bestimmten Grund als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.

WICHTIGE FAKTEN – Was ist Vitamin D?

Vitamin D fettlöslich. Genau genommen ist es kein Vitamin, weil Ihr Körper es selbst produziert, wenn genügend Sonnenlicht vorhanden ist.

Im Hochsommer reichen etwa 20 Minuten in der prallen Sonne aus, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. Sonnenschutzmittel sind gut gegen Hautkrebs, aber schlecht gegen Vitamin D-Mangel. Eine Überdosierung mit Vitamin D ist durch Sonnenlicht nicht möglich.

Mit natürlichen Lebensmitteln können Sie Ihren täglichen Vitamin-D-Bedarf kaum decken.

Vitamin D und Vitamin K

Vitamin K

Das „K“ in Vitamin K steht für „Koagulation“. Dies ist der Fachbegriff für „Blutgerinnung“.

Ihr Körper benötigt Kalzium für den natürlichen Blutgerinnungsprozess. Aber er kann dieses Kalzium nicht ohne Vitamin K in seinem Blut verwenden.

Keine Blutgerinnung ohne Vitamin K.

Darüber hinaus spielt Vitamin K auch eine wichtige Rolle im Knochen- und Zahnstoffwechsel. Auch hier hilft es Ihrem Körper, das Kalzium dort zu speichern, wo es benötigt wird.

Sie benötigen Vitamin K, um Kalzium optimal nutzen zu können.

Wenn Sie einen Vitamin-K-Mangel haben, kann Ihr Körper das Kalzium nicht verarbeiten – und es wird dort abgelagert, wo es nicht hingehört: in den Arterien. Was ziemlich uncool ist: Sie möchten keine steifen Arterien.

Vitamin D und Vitamin K – insbesondere Vitamin K2 – sind wichtige Partner:

Vitamin D stellt sicher, dass Sie genügend Kalzium zur Verfügung haben. Vitamin K2 hilft Ihnen, dieses Kalzium zu nutzen.

Das bedeutet: Nicht nur der Vitamin-D-Status ist entscheidend.

Sie sollten Ihre Vitamin-K2-Aufnahme im Auge behalten, insbesondere wenn Sie mit höher dosierten Vitamin-D-Präparaten arbeiten. Schließlich möchten Sie keine Kalziumablagerungen in Ihrem Blutkreislauf.

Wer Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte daher sicherstellen, dass es auch Vitamin K2 enthält.

WICHTIGE FAKTEN – Warum Sie Vitamin D UND Vitamin K2 benötigen

Vitamin K hilft Ihrem Körper, Kalzium optimal zu nutzen. Ein Vitamin-K-Mangel kann zu einer Kalziumbildung in den Arterien führen. Wenn Sie ein Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten Sie sicherstellen, dass es auch Vitamin K2 enthält.

Wie hoch sollte der Vitamin D-Spiegel sein?

Ich habe nur zufällig herausgefunden, dass ich an einem Vitamin-D-Mangel leide, als ich meinen Vitamin-D-Status im Rahmen einer größeren Blutuntersuchung bestimmen ließ.

Der optimale Vitamin D-Spiegel im Blut beträgt 100-150 nmol / l.

Mein Labortest zeigte nur die Hälfte davon: Ich hatte einen Wert von 60 nmol / l. Die Ärzte sprechen dann von einer „Vitamin-D-Insuffizienz“.

Bei diesem Vitamin D-Spiegel können bereits Störungen des Immun- und Herz-Kreislaufsystems auftreten. Darüber hinaus ist das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöht.

Damals trainierte ich für einen Marathon, lief gut 100 km pro Woche und verbrachte sicher eine Stunde am Tag oder länger an der frischen Luft. Die Situation wurde mir erst durch die Blutuntersuchung bewusst.

Sie können Ihren Vitamin D-Spiegel anhand des 25-OH-D-Werts (in nmol / l) messen lassen.

25-OH-D steht für das sogenannte zirkulierende 25-Hydroxyvitamin D in Nanomol pro Liter Blut (= 25-OH-D in nmol / l). 25-Hydroxyvitamin D ist ein Zwischenprodukt im Vitamin D-Stoffwechsel

Dies ist ein genaues Maß dafür, wie viel bioaktives Vitamin D Ihr Körper produziert hat – aus Sonnenlicht, Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Anschließend können Sie anhand der 25-OH-D-Messung beurteilen, wie gut Sie betreut werden.

Welche Vitamin-D-Mangel-Symptome treten bei welchem ​​Vitamin-D-Spiegel auf?

Hier ist eine Übersicht über mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei bestimmten Vitamin-D-Spiegeln: 9 10

bis zu 20 nmol / l – schwerer Vitamin-D-Mangel

Symptome: Muskelschwäche, Muskelschmerzen, gestörte Kalziumaufnahme, Knochenerweichung, Kochwachstumsstörungen, Störungen des Immun- und Herz-Kreislaufsystems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Mortalität.

20-50 nmol / l – Vitamin-D-Mangel

Symptome: Verminderte Knochendichte, Störungen der Muskelfunktion, geringe Kalziumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislaufsystems, erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, erhöhte allgemeine Mortalität.

52-72 nmol / l – Vitamin D-Insuffizienz

Symptome: Geringe Vitamin D-Speicherung im Körper, verminderte Kalziumaufnahme, Störungen des Immun- und Herz-Kreislaufsystems, erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten, erhöhte allgemeine Mortalität.

75-250 nmol / l – ausreichende Vitamin-D-Zufuhr (Referenzbereich)

Mit diesem Vitamin D-Status funktioniert die Kalziumaufnahme im Körper.

100-150 nmol / l – optimale Vitamin-D-Versorgung

Calciumabsorption und neuromuskuläre Funktion finden optimal statt.

Von 250 nmol / l – Vitamin-D-Überdosis

Ab hier besteht das Risiko gesundheitsschädlicher Auswirkungen.

In der oben erwähnten DEVID-Studie hatten nur 10% der Deutschen mindestens einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel (75 nmol / l).

WICHTIGE FAKTEN – Wie viel Vitamin D ist optimal?

Mithilfe einer Blutuntersuchung können Sie Ihren aktuellen Vitamin-D-Status (als 25-OH-D) ermitteln. Ihr Kalziumstoffwechsel funktioniert nur normal, wenn Sie mehr als 75 nmol / l im Blut haben.

90% der Deutschen erreichen diesen Wert offensichtlich nicht. Ein 25-OH-D-Wert von 100-150 nmol / l ist optimal

Was passiert bei einer Überdosierung mit Vitamin D?

Vitamin D Mangel Symptome

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen ist es möglich, fettlösliche Vitamine wie Vitamin D zu überdosieren. Die Einnahme von Vitamin D ist normalerweise sehr sicher. Trotzdem: Was für viele Lebensmittel gilt, gilt auch hier – die Dosis macht das Gift. Wenn Vitamin D über einen längeren Zeitraum überdosiert wird, kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen durch Kalziumablagerungen im Körper führen.

Eine Überdosierung mit Vitamin D tritt in der Praxis selten auf.

Die frühen Symptome einer Überdosierung mit Vitamin D sind eher unspezifisch:

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Übermäßiger Durst
  • Muskelschwäche
  • Nervosität
  • Hoher Blutdruck

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen Wert von 2.000 IE Vitamin D pro Tag als lebenslange sichere Obergrenze für Erwachsene festgelegt.

Ich verwende diesen offiziellen Wert als Leitfaden in meinem Leitfaden, obwohl ich selbst 3.500 nmol / l pro Tag nehme, um mein optimales Niveau zu halten.

Übrigens haben sich andere Fachgesellschaften auf andere sichere Obergrenzen geeinigt (ohne klinische Befunde):

  • Das American Institute of Medicine hat seit 2010 4.000 IE Vitamin D pro Tag für Erwachsene und Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren benannt.
  • Die American Endocrinological Society hat 2011 die tägliche Obergrenze für Erwachsene auf 10.000 IE pro Tag festgelegt.

Uwe Gröber und Prof. Holick ziehen im Buch „Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins“ folgende Schlussfolgerung:

„Echte Gesundheitsschäden durch rezeptfreie Vitamin-D-Präparate sind äußerst selten. Letztendlich geht es nicht um das Risiko eines Überangebots, sondern um eine ausreichende Versorgung, die nicht in allen Altersgruppen garantiert ist.

Die normalen täglichen Dosierungsempfehlungen für Vitamin D liegen je nach Körpergröße und Gewicht D zwischen 2.000 und 6.000 IE Vitamin. Diese Dosierungen sind in jedem Fall sicher und harmlos. ”

Schlüsselfaktoren – Vitamin-D-Risiken und wie man sie vermeidet

Eine Ergänzung von 2.000 IE Vitamin D pro Tag ist immer sicher und harmlos. Diese Dosis hilft den meisten Menschen, einen schweren Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Eine Überdosierung ist ausgeschlossen.

Internationale Wissenschaftler halten es für sicher, ohne vorherige Blutuntersuchungen bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Tag einzunehmen.

Welche Vitamin D-Dosierung ist optimal?

Die Deutsche Ernährungsgesellschaft empfiehlt täglich 800 IE Vitamin D. 14 Dieser Wert stellt jedoch nur den gesicherten Mindestkonsens dar, auf den sich Experten aller Interessengruppen bisher einigen konnten.Der kanadische Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Mit einer aktuellen Studie über Frauen und Männer hat Reinhold Vieth gezeigt, dass 1.000 IE Vitamin D pro Tag nicht ausreichen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen. 15In der Studie nahm eine Gruppe 5 Monate lang täglich 1.000 IE Vitamin D ein, während eine zweite Gruppe 4.000 IE pro Tag einnahm. Nur die zweite Gruppe erreichte einen guten Vitamin D-Status von rund 100 nmol / l. Beide Testgruppen tolerierten die Vitamin-D-Supplementierung hervorragend und es gab keine NebenwirkungenDer Leiter der Akademie für Mikronährstoffmedizin, Uwe Gröber, und Prof. Dr. Michael Holick, einer der führenden Wissenschaftler in der Vitamin-D-Forschung, geben die folgenden Empfehlungen für unsere Breiten, um eine gute Vitamin-D-Versorgung zu erreichen um einen vorbeugenden Vitamin D-Spiegel aufzubauen: 16

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg sollte von Oktober bis März täglich 3.000 bis 4.000 IE Vitamin D einnehmen.

Alternativ können einmal pro Woche etwa 20.000 IE Vitamin D eingenommen werden (dies entspricht etwa 2.800 IE pro Tag).

Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung für Ernährung und Labormedizin an der Universität von Toronto, empfiehlt:

“Wenn Sie als Erwachsener sicherstellen möchten, dass Ihr eigener 25-OH-D-Spiegel über 30 ng / ml liegt (Hinweis: entspricht 75 nmol / l), sollten Sie 4.000 IE Vitamin D haben pro Tag langfristig nehmen. ”

Ob dies für Sie ausreicht und wie viel Sie tatsächlich einnehmen sollten, hängt von Ihren Laborergebnissen ab. Der Vitamin-D-Bedarf kann von Person zu Person variieren.

Die folgenden Faktoren können die Dosierung beeinflussen:

  • Fettleibigkeit,
  • Aktivitätsstufe,
  • Vitamin D und Kalziumstatus,
  • Verwendung eines Verhütungsmittels und
  • (selten) genetische Veranlagung.

Ein Ernährungsbluttest ist daher nützlich und gibt Ihnen Sicherheit. Durch gezielte Supplementierung konnte ich meine Vitamin-D-Insuffizienz innerhalb von 12 Wochen auf optimale 118 nmol / l steigern.

Da ich bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet habe, gehören das, was viele als „Winterdepression“ bezeichnen, ebenso wie Erkältungen und Infektionen der Vergangenheit an.

Wenn Sie Vitamin D einnehmen, sollten Sie eines beachten:

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollten Sie Vitamin D immer zu einer Mahlzeit einnehmen.

Sie können dann überprüfen, ob die Vitamin D-Dosierung für Ihre Vitamin D-Gesundheit und Fitness ausreicht, indem Sie nach etwa 5 bis 6 Wochen einen weiteren Bluttest durchführen.

In meinem Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel, den ich in Absprache mit einem Sport- und Ernährungsspezialisten zusammengestellt habe, ist eine Vitamin-D-Zubereitung Teil der Grundempfehlung. Da die individuellen Bedürfnisse variieren, empfehle ich die eher konservative Dosierung von 2.000 IE Vitamin D pro Tag.

Wenn jedoch ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann diese Dosierung zu niedrig sein.

WICHTIGE FAKTEN – Welche Vitamin D-Dosierung ist optimal?

Professor Reinhold Vieth, Leiter der Abteilung für Ernährungswissenschaft und Labormedizin an der Universität von Toronto, empfiehlt Menschen in unserem Teil der Welt, 4.000 IE Vitamin D pro Tag einzunehmen.

Da Vitamin D fettlöslich ist, sollten Sie Vitamin D immer zu einer Mahlzeit einnehmen.

In meinem Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel, den ich in Absprache mit einem Sport- und Ernährungsspezialisten zusammengestellt habe, ist eine Vitamin-D-Zubereitung Teil der Grundempfehlung. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, ist meine Empfehlung von 2.000 IE möglicherweise zu niedrig.

iceNizza zu wissen: 6 Fakten über Vitamin D

Hier sind einige weitere Fakten zu Vitamin D, auf die ich bei der Recherche für diesen Artikel gestoßen bin:

  • Während der Wintermonate steigt der Cholesterinspiegel auf natürliche Weise an. Dies hat damit zu tun, dass Cholesterin für die körpereigene Vitamin-D-Produktion benötigt wird und die UVB-Strahlung in der dunklen Jahreszeit dafür nicht ausreicht.
  • Der beste Indikator für Ihren Vitamin-D-Status ist die Messung von 25-OH-D im Blutserum.
  • Es ist keine gute Idee, ein Multivitaminpräparat zu verwenden, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, da Sie das Risiko einer Überdosierung der verbleibenden Inhaltsstoffe (insbesondere anderer fettlöslicher Vitamine und Mineralien) eingehen.
  • Vitamin D kann Psoriasis lindern.
  • Muskel- und Gelenkschmerzen können Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sein.
  • Bestimmte Arzneimittel können den Vitamin-D-Metabolismus im Körper beeinträchtigen (z. B. Antikonvulsiva, Magensäureblocker, Sodbrennen, Kortikosteroide oder Heparin)

literaturempfehlung

Wer ein umfassendes Buch über Vitamin D sucht, findet „Vitamin D – Die Heilkraft des Sonnenvitamins“ von Uwe Gröber und Prof. Dr. Michael Holick.

Die beiden Autoren geben einen für den Laien verständlichen Überblick. Anhand wissenschaftlicher Studien erklären Sie, wie Vitamin D das Herz und die Blutgefäße schützt, Krebs verhindern, bekämpfen, gegen Diabetes, Infektions- und Autoimmunerkrankungen helfen und vor Gehirn- und Muskelschwund schützen kann.

Schlussfolgerung

Heutzutage ist ein Vitamin-D-Mangel leider nicht die Ausnahme, sondern die Regel: Bis zum Ende der Wintersaison haben nur 10% der Deutschen einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel.

75% der Bevölkerung leiden an mindestens einem Vitamin-D-Mangel, der mit erheblichen Gesundheitsrisiken verbunden sein kann.

Auch wenn Sie „nur“ nackt aussehen möchten, sollten Sie eine Strategie verfolgen, um Ihren Vitamin D-Spiegel optimal zu halten.

Sei es durch Sonnenbaden in den Sommermonaten oder durch Einnahme von Vitamin D über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Im Falle eines Mangels besteht das Risiko einer verminderten Stimmung und Infektionen sowie eines Muskelabbaus, einer Muskelschwäche oder eines gestörten Insulinstoffwechsels.

Der sicherste Weg, einen Vitamin-D-Mangel auszuschließen, ist eine Blutuntersuchung. Am besten konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Bei gezielter Einnahme können Sie einen bestehenden Vitamin-D-Mangel innerhalb von Wochen auf das optimale Niveau bringen.

Da ich bewusst auf meine Versorgung mit Mikronährstoffen geachtet habe, gehören das, was viele als „Winterdepression“ bezeichnen, ebenso wie häufige Erkältungen und Infektionen der Vergangenheit an.

Wie Sie einen guten Arzt finden, Kontaktadressen und genaue Einnahmeempfehlungen für die Grundversorgung mit Vitamin D und anderen lebenswichtigen Substanzen finden Sie im kostenlosen Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel.

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