Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Wenn wir Symptome eines Magnesiummangels haben, denken wir normalerweise an Waden- und Muskelkrämpfe. Das Mineral erfüllt viele andere Aufgaben. Zum Beispiel sorgt es für funktionierende Nerven und Muskeln und verbessert den Fettstoffwechsel. Weniger bekannte Mangelerscheinungen sind Depressionen, Schlafstörungen und eine geringe Toleranz gegenüber Stress.

In diesem Artikel tauchen wir in die Geheimnisse Ihres Magnesiumstoffwechsels ein. Sie erhalten unter anderem Antworten auf folgende Fragen:

Sie bemerken tatsächlich nur, wie wichtig Magnesium für Figur und Fitness ist, wenn es fehlt. Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien im Körper. Niemand bringt seine Leistung mit leeren Magnesiumvorräten auf die Straße. Nicht im Krafttraining, nicht im Cardio-Training und auch nicht im Alltag. Die Zeichen sind unkühl, aber vermeidbar:

Die Leistung sinkt, Sie fühlen sich schwach und gereizt und der Fettstoffwechsel kommt zum Stillstand. Studien legen nahe, dass knapp die Hälfte der Menschen in Europa und den USA die empfohlene Magnesiumaufnahme nicht abdeckt. 1 2

Sobald Sie die Magnesiumkonzentration in Ihrem Körper optimieren, fühlen Sie sich energisch, stressresistent und ausgeglichen. Sie schneiden im Training besser ab. Einfach ausgedrückt: Magnesium hilft Ihnen, nackt gut auszusehen.

Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen können durch einen Magnesiummangel verursacht werden – und verschwinden, sobald Sie optimal versorgt sind.

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Welche Funktion hat Magnesium im Körper und für die Gesundheit?

Was ist Magnesium

Je besser Ihr Körper mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien versorgt wird, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie jedoch nicht optimal betreut werden, werden Sie dies durch Zeichen wie:

bemerken

Selbst ein geringfügiger Mangel an Mikronährstoffen kann die Energieproduktion in den Zellen verringern und das Immunsystem schwächen.

Dann läuft der Stoffwechsel nur mit halber Stärke.

Einer dieser lebenswichtigen Mikronährstoffe ist Magnesium. Es ist ein essentielles Mineral, das auf der Erde und in allen Lebewesen vorkommt.

Ihr Körper speichert ungefähr 60% seiner Magnesiumreserven in den Knochen, während der Rest in Muskeln, Bindegewebe, Blut und anderen Körperflüssigkeiten gefunden wird. 1 Tatsächlich kommt Magnesium im ganzen Körper vor:

Jede Zelle in Ihrem Körper benötigt Magnesium.

Weil sie das Mineral für ihren Stoffwechsel braucht. Unter anderem wirkt es als „Hilfsmolekül“.

Magnesium unterstützt die körpereigenen Enzyme bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen. 3 4

Möchten Sie einige Beispiele? Hier eine Auswahl der vielen Stoffwechselprozesse, bei denen Magnesium eine Schlüsselrolle spielt:

  • Energieversorgung: Magnesium hilft dabei, Proteine, Kohlenhydrate und Fette aus Lebensmitteln in Energie umzuwandeln, die Ihr Körper nutzen kann (ATP).
  • Muskelaufbau: Magnesium hilft beim Aufbau neuer Proteinstrukturen aus Aminosäuren.
  • Erhaltung des Genoms: Magnesium hilft beim Aufbau und Erhalt des Genoms (DNA).
  • Muskelbewegung: Magnesium wird benötigt, damit sich die Muskeln zusammenziehen und entspannen können. Ohne Magnesium stagniert die Leistung beim Kraft- und Cardiotraining. 7
  • Funktion der Nerven: Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Signale im Gehirn und im gesamten Nervensystem übertragen.

Leider zeigen Studien wiederholt, wie weit verbreitet ein Magnesiummangel ist.

In den USA und in Europa erhalten viele Menschen nicht die empfohlene Magnesiumaufnahme über die Nahrung:

Abhängig von der Studie wurde bei 25-29% 9 oder sogar 48-56% 2 der Bevölkerung eine unzureichende Magnesiumversorgung beobachtet.

Beispielsweise ist die tägliche Magnesiumaufnahme der US-Bevölkerung in den letzten 100 Jahren von 500 mg / Tag auf nur 150 mg / Tag gesunken – weniger als die Hälfte der Mindestempfehlung.

Wissenschaftler sehen die Ursache in zwei Hauptfaktoren:

Dank der modernen Landwirtschaft enthalten Lebensmittel jetzt weniger Mikronährstoffe.

  • Es gibt immer mehr Fabriknahrungsmittel. Sie liefern Kalorien, aber nur wenige Mikronährstoffe.

Im nächsten Abschnitt erfahren Sie ausführlich, warum Magnesium eine wichtige Unterstützung für Ihre körperliche und geistige Fitness darstellt.

WICHTIGE FAKTEN – Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das Hunderte von Stoffwechselprozessen im Körper unterstützt – zum Beispiel die Energieversorgung und die Nervenfunktion. Viele Studien zeigen, dass viele Menschen die empfohlene Magnesiumaufnahme nicht über die Nahrung abdecken.

Welche positiven Auswirkungen hat Magnesium auf den Körper?

Das Mineral ist ein echtes Allroundtalent: Der Magnesiumeffekt zeigt sich, wenn Sie abnehmen, Muskeln aufbauen und sportlich werden Tore. In mehrfacher Hinsicht:

  1. Magnesium optimiert die Energieversorgung aller Körperzellen.
  2. Keine Leistung im Training ohne Magnesium.
  3. Der Magnesiumbedarf steigt mit chronischem Stress.
  4. Magnesium steuert die Funktion von Nerven und Muskeln.
  5. Magnesium unterstützt die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett.

Lassen Sie uns die fünf Eigenschaften nacheinander kurz durchgehen.

1. Magnesium optimiert die Energieversorgung in allen Körperzellen

Magnesium Wirkung
Die Energiewährung Ihres Körpers ist ATP.

Dazu wandelt Ihr Körper Nahrungsenergie in ATP um. Dies geschieht in Ihren Zellkraftwerken, den Mitochondrien.

Die ATP-Versorgung kommt jedoch nur mit Magnesium wirklich „in vollem Gange“.

Je mehr Magnesium Sie haben, desto besser funktionieren Ihre Zellkraftwerke.

Magnesium polstert und vermeidet die negativen Auswirkungen von Stressreaktionen in der Zelle und schützt die Energiespeicher der Zelle.

Wenn ein Magnesiummangel vorliegt, bleibt die ATP-Energieproduktion stehen.
Eine optimale Magnesiumaufnahme beschleunigt sie.

ATP wird nicht nur in den Muskeln benötigt, sondern in allen Zellen – einschließlich des Gehirns. Wussten Sie, dass das denkende Organ 30% Ihres täglichen Stoffwechsels verbraucht?

Wenn die Magnesiumkonzentration nicht optimal ist, wird das Gehirn auch schneller schwach. Wenn Sie jedoch einen niedrigen Magnesiumspiegel erhöhen, spüren Sie sofort den Effekt:

Müdigkeit und schlechte Leistung verschwinden. Sie werden gleichzeitig ruhiger und energischer.

Davon profitieren Sie nicht nur im Alltag, sondern auch im Sport.

WICHTIGE FAKTEN – Magnesium ist der Turbo im Energiestoffwechsel

  • Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel aller Körperzellen. Eine stagnierende
  • Magnesiumversorgung bringt auch die Energieversorgung zum Stillstand. Ergebnis: Sie fühlen sich schwach.
  • Diejenigen, die optimal betreut werden, haben mehr Kraft und sind in alltäglichen Situationen nicht nur körperlich, sondern auch geistig widerstandsfähiger.

2. Keine Leistung im Training ohne Magnesium

Was ist Magnesium

Spitzensportler wissen, dass ohne zusätzliches Magnesium kein Wettbewerb gewonnen wird.

Bei niedrigen Magnesiumwerten sinkt die Leistung und das Training wird unwirksam.

Deshalb gibt es kaum einen Profisportler, der auf das Magnesiumpräparat verzichtet. 19 Außerdem brauchen Sportler mehr davon:

Mit intensivem Training steigt der Magnesiumbedarf um 10-20%.

Das Power Mineral hilft auch, Blutzucker in die Muskeln zu pumpen und Laktat zu entfernen, das während des Trainings produziert wird, was die Leistung beeinträchtigt und Schmerzen verursachen kann.

Studien zeigen, dass Menschen, die Magnesium einnehmen, während des Trainings bessere Leistungen erbringen.

In einer Studie mit Triathleten, die vier Wochen lang Magnesiumkapseln einnahmen, beobachteten die Forscher nicht nur bessere Schwimm-, Rad- und Laufzeiten. Das Blut der Triathleten hatte auch niedrigere Spiegel an Stresshormonen und Insulin.

WICHTIGE FAKTEN – optimale Magnesiumaufnahme, optimale Trainingsleistung

Magnesium verbessert die Energieversorgung des Muskels während des Trainings, beschleunigt die Laktatentfernung und verhindert so, dass die Muskeln zu sauer werden. Studien legen nahe, dass die Einnahme von Magnesiumkapseln oder -pulver mit einer Leistungssteigerung verbunden ist.

3. Stress erhöht den Bedarf an Magnesium

Vitamintabelle

Chronischer Stress ist die Krankheit unserer Generation.Wir wollen alles: Erfolg bei der Arbeit, Zeit für die Familie, eine liebevolle Partnerschaft, gesund und fit sein und – natürlich – nackt gut aussehen. Kurz gesagt:

Wir stellen extrem hohe Anforderungen an uns.

Gleichzeitig nehmen die möglichen Stressfaktoren zu: Konflikte bei der Arbeit oder in einer Partnerschaft, Lärm, Schlafmangel, Unzufriedenheit, Schlafmangel und eine Welt, die ist immer schneller ändern. Hinzu kommen die „guten“ Stressfaktoren wie Leistungsbereitschaft, Sport und persönliche Ziele.

Chronischer Stress erhöht den Magnesiumbedarf enorm.

Die Magnesiumkonzentration des Körpers sinkt im Formel-1-Tempo, da sich zwei Effekte summieren:

  • Stress erhöht den Magnesiumverbrauch in den Zellen.
  • Stress führt zu einer erhöhten Ausscheidung des Minerals aus dem Körper.

Das Ergebnis ist nicht überraschend:

Menschen mit hohem Stress haben fast immer einen niedrigen Magnesiumspiegel.

Deshalb spüren Menschen unter ständigem Stress normalerweise die typischen Symptome eines Magnesiummangels:

Chronische Müdigkeit 27, plötzlicher Hörverlust (oder Tinnitus), Migräne und andere Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Schlafstörungen und Bluthochdruck.

Diese Situationen haben eines gemeinsam:

Die Magnesiumenzyme werden dezimiert und müssen reaktiviert werden.

Wer sich jahrzehntelang selbst belastet und mit einer geringen Magnesiumkonzentration in seinen Zellen lebt, akzeptiert auch ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und Herzinfarkt.

Das muss aber nicht sein.

Wer viel Stress hat, kann seine Magnesiumaufnahme erhöhen, um wieder genügend lebenswichtige Enzyme bereit zu haben.

Mehr Magnesiumaufnahme bedeutet, besonders für diejenigen, die gestresst sind: mehr inneren Frieden.

WICHTIGE FAKTEN – Magnesium erhöht Ihre Stressresistenz

Chronischer Stress ist zu einer weit verbreiteten Krankheit geworden. Dies erhöht den Verbrauch und damit den Bedarf an Magnesium. Ein stressbedingter Magnesiummangel fördert Symptome wie Müdigkeit, plötzlichen Hörverlust, Migräne, Verspannungen und Bluthochdruck. Eine erhöhte Magnesiumaufnahme kann Symptome verhindern und die Stressresistenz erhöhen.

4. Magnesium unterstützt den Aufbau von Muskelprotein

Magnesium Muskelaufbau

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Verwendung von Nahrungsprotein und bei der Proteinsynthese – unter anderem bei der Entwicklung neuer Muskeln. 16Magnesium unterstützt die Muskelproteinsynthese.Dies ist nicht nur wichtig, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Sie erholen sich auch schneller vom Stress.

Männer und Frauen, die viel Magnesium (ca. 500 mg / Tag) konsumiert haben, sind stärker, schlanker und muskulöser.

Sie geben 2-3% mehr fettfreie Masse auf die Waage als Testpersonen, die nur halb so viel Magnesium einnehmen. 40 Dies deutet darauf hin, dass sie mehr Muskeln und weniger Körperfett haben.

WICHTIGE FAKTEN – Eine gute Magnesiumaufnahme geht Hand in Hand mit einer athletischen Figur

Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel, einschließlich der Reparatur und des Aufbaus neuer Muskelproteine. In einer großen Studie aus dem Jahr 2017 wurde beobachtet, dass Menschen, die mehr Magnesium konsumieren, stärker und schlanker sind.

5. Magnesium unterstützt den Fettstoffwechsel

Magnesium Abnehmen

Magnesium ist nicht nur im Hochleistungssport wichtig. Ihr eigener Fettabbau wird auch davon profitieren. 41 42 11Magnesium fördert fettabbauende Enzyme und hilft Ihnen, während des Cardio-Trainings nicht zu früh zu gehen.Darüber hinaus verbessert es die Insulinsensitivität Ihrer Zellen und den Transport von Glukose in die Zellen.Eine hohe Insulinsensitivität ist eine gute Sache. Weil dies bedeutet, dass Ihr Körper besser mit größeren Mengen an Kohlenhydraten umgehen kann und weniger häufig mit Blutzucker und Stimmungsschwankungen reagiert.

WICHTIGE FAKTEN – Magnesium unterstützt den Fettstoffwechsel

Magnesium unterstützt fettabbauende Stoffwechselprozesse wie die Bereitstellung von Enzymen. Es bietet genug Energie für das Cardio-Training. Das Mineral verbessert auch die Insulinsensitivität und die Kohlenhydratverträglichkeit.

Was sind die Ursachen für einen Magnesiummangel?

Magnesiummangel ist weit verbreitet und erstreckt sich über alle Altersgruppen. Jugendliche, Menschen, die unter Stress leiden, ältere Menschen und Sportler sind besonders betroffen.

Ein Magnesiummangel kann auf drei Arten auftreten:

  1. erhöhter Verbrauch im Körper,
  2. geringe Nahrungsaufnahme,
  3. erhöhte Ausscheidung aus dem Körper.

Lassen Sie uns die drei Ursachen nacheinander durchgehen.

Magnesiummangel Ursache Nr. 1 – Sie verwenden mehr Magnesium

Magnesiummangel Ursachen

Faktor 1: Erhöhter Magnesiumbedarf oder -verbrauch

Steigern Sie Krafttraining, Ausdauertraining und jede andere Form von körperliche Belastung der Bedarf an Magnesium.

Beispielsweise haben Forscher bei Marathonläufern beobachtet, dass die Magnesiumkonzentration in Blutserum und Urin im Verlauf eines Wettbewerbs signifikant gesunken ist.

Offensichtlich verbrauchen Ihre Muskeln mehr Magnesium, wenn Sie sie verwenden.

Der gleiche Effekt wurde auch in anderen Studien mit Sportlern beobachtet.

Selbst Stress aller Art saugt gefüllte Magnesiumreservoirs leer.

Unabhängig davon, ob es sich um Konflikte im Job oder in der Beziehung handelt, um Ängste oder Termindruck.

Magnesium wirkt beruhigend auf das Nervensystem.

Es verringert die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin. 8 Dies macht es zu einem „sympathischen Dämpfer“ und kann von Anfang an körperliche Belastungen reduzieren.

Magnesiummangel verursacht # 2 – Sie essen weniger Magnesium

Magnesiummangel Ursachen

Faktor 2: Geringe (Wieder-) Magnesiumaufnahme

Eine gesunde Ernährung schützt nicht immer vor Magnesiummangel .

Hier sind die häufigsten Gründe, warum nicht genügend Magnesium verbraucht wird:

  • Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion: Wer abnehmen möchte, reduziert häufig auch den Anteil kalorienreicher Magnesiumquellen (z. B. Nüsse und Getreide).
  • Zu wenig Gemüse und Obst: Die meisten Menschen essen zu viele Fertigwaren und zu wenig Obst und Gemüse.
  • Blinder Fleck für Vitamine und Mineralien: Sportler achten häufig auf ihre Makronährstoffe, vergessen jedoch die Mikronährstoffe. Infolgedessen sind viele Sportler mit lebenswichtigen Substanzen unterversorgt.
  • Magnesiumarme Getränke: Einige Mineralwässer sind reich an Magnesium, andere enthalten fast nichts. Magnesium ist das wichtigste Mineral, auf das Sie beim Kauf achten müssen. Heppinger, Gerolsteiner und Apollinaris sind gute Magnesiumlieferanten. Nachfolgend finden Sie eine Top-10-Liste von Magnesium-reichen Mineralwässern.
  • Wasserfilter: Wasserfilter dienen dazu, Schadstoffe aus dem Trinkwasser zu entfernen. Leider filtern sie oft Magnesium und andere lebenswichtige Mineralien aus dem Wasser. Einige setzen sogar Schadstoffe ins Wasser frei
  • Schlechte Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln ist sehr unterschiedlich. Je nach Nahrung kann der Darm das Mineral besser oder schlechter aufnehmen. Ballaststoffe und Phytinsäure beeinträchtigen beispielsweise die Magnesiumaufnahme. Einige Lebensmittel (z. B. Vollkornprodukte) sind reich an Magnesium, enthalten jedoch auch Phytinsäure. Und es hemmt die Aufnahme von Magnesium. Genauso wie fettreiches Essen: Weil es im Darm aufschäumt, gelangt weniger Magnesium in den Körper.
  • Erfrischungsgetränke: Phosphathaltige Getränke wie Cola und andere alkoholfreie Getränke stören die Aufnahme von Magnesium erheblich. Am besten wechseln Sie zu Mineralwasser.

Magnesiummangel verursacht # 3 – Sie führen mehr Magnesium aus

Wer häufiger ein „Glas“ Alkohol nimmt, zieht den Stopfen aus seinem Magnesiumreservoir:

Jeder, der Alkohol trinkt, spült Magnesium und andere wasserlösliche Nährstoffe aus dem Körper.

Andere Faktoren erhöhen ebenfalls die Magnesiumausscheidung:

  • Koffein. Koffein behindert die Aufnahme des Minerals über das Verdauungssystem. 50 Kaffee-Junkies sollten daher entweder ihren Koffeinkonsum senken, Magnesium separat auffüllen oder die Gesamtmagnesiumaufnahme erhöhen.
  • Stress. Diejenigen, die häufigen Stress erleben, scheiden mehr Magnesium aus. Darüber hinaus steigt der Bedarf an Magnesium. Daher gilt eine höhere Empfehlung zur Magnesiumaufnahme für diejenigen, die unter Stress leiden.
  • Schweiß. Wer beim Training oder in der Hitze schwitzt, verliert mit dem Schweiß auch Magnesium.
  • Medikamente. Viele Medikamente, einschließlich Antibabypillen, Diuretika, Cortison- und Digitalispräparate, können einen Magnesiummangel verursachen. Leider ist die Liste der Arzneimittel lang. Jeder, der Medikamente einnimmt, sollte von seinem Arzt oder Apotheker erfahren, wie sie den Mineralstoff- und Vitaminhaushalt des Körpers beeinflussen.

WICHTIGE FAKTEN – Wie ist ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel tritt auf, wenn mehr Magnesium im Körper verbraucht oder ausgeschieden wird, als über die Nahrung zugeführt wird.

Alkohol, Koffein und viele Drogen spülen Magnesium aus dem Körper. Stress und Bewegung können den Magnesiumbedarf erheblich erhöhen.

Unzureichendes Magnesium: Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Je nach Schwere der Defizite kann es zu verschiedenen, teilweise unspezifischen Symptomen eines Magnesiummangels kommen.

Hier sind die 29 bekanntesten Zeichen, geordnet nach Kategorien.

Energieerzeugung

  • Müdigkeit
  • Energiemangel
  • Muskelschwäche
  • Geringe Ausdauer

Nerven

  • Unruhig
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Übererregbarkeit
  • Geräuschempfindlichkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Muskeln

  • Muskelverspannungen
  • Wadenkrämpfe, Muskelkrämpfe
  • Muskelzittern während des Trainings
  • Unruhige Beine beim Schlafen
  • Muskelzuckungen (besonders in den Augen und Mundwinkeln)
  • Magenkrämpfe
  • Regelschmerzen

Hände und Füße

  • Kribbeln in den Händen
  • kalte Hände
  • kalte Füße

Herz-Kreislauf-System

  • Hoher Blutdruck
  • Herzschlag
  • Herzrhythmusstörungen
  • Angina pectoris
  • Herzinsuffizienz

Wenn Sie eines dieser potenziellen Mangelsymptome identifizieren sollten, könnte eine niedrige Magnesiumkonzentration im Körper der Auslöser sein.

Viele dieser Zeichen sind nicht spezifisch. Daher sollten Sie die Ursache im nächsten Schritt eingrenzen.

Sind das wirklich Magnesiummangelsymptome? Die folgende Checkliste hilft!

Bei Krankheitssymptomen ist eine (ernährungsbedingte) ärztliche Untersuchung – einschließlich der Messung der Magnesiumkonzentration im Vollblut – sinnvoll.

Checkliste: Wie gut decken Sie Ihren Magnesiumbedarf ab?

Hier ist eine Liste von Lebensstilfaktoren, die Ihren Magnesiumbedarf erheblich erhöhen und einen Magnesiummangel fördern können: 52

  • Trainierst du regelmäßig?
  • Haben Sie regelmäßigen Stress?
  • Trinkst du oft Alkohol? Alkoholkonsum erhöht die Ausscheidung von Magnesium.
  • Trinken Sie regelmäßig phosphathaltige Getränke, z. Cola Light oder Zero? Phosphat stört die Aufnahme von Magnesium im Körper
  • Hatten Sie einen plötzlichen Hörverlust?
  • Leiden Sie regelmäßig an Migräne? (In Deutschland ist jede 10. Person betroffen.)
  • Sind Sie anfällig für PMS (wie jede dritte Frau in Deutschland)?
  • Schläfst du schlecht?

Leiden Sie unter hohem Blutdruck?

  • Haben Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes?
  • Bist du schwanger?
  • Nehmen Sie die Pille ein?
  • Wurden Ihnen Dehydratoren, Cortison, ACE-Hemmer oder Digitalispräparate verschrieben?
  • Nehmen Sie Kalzium ein, z. zur Osteoporoseprävention? Calcium ist ein Gegner von Magnesium.
  • Leiden Sie an Durchfall oder Verdauungsstörungen?

Wer eine oder mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet, hat normalerweise einen erhöhten Magnesiumbedarf und sollte auf seine Magnesiumaufnahme achten.

Fragen und Antworten – „Ich habe oft Wadenkrämpfe während des Trainings. Könnte das ein Magnesiummangel sein? ”

Dies ist durchaus möglich, da Wadenkrämpfe und Muskelkrämpfe sowie Zuckungen im Allgemeinen typische Symptome eines Magnesiummangels sind.

Die meisten Muskelkrämpfe können gut mit Magnesium behandelt werden.

Erklärung für Fitness-Nerds: Magnesium ist unter anderem für den Rücktransport von Kalium in die Zellen verantwortlich. Kalium wiederum sorgt dafür, dass die Muskelkontraktion nicht nur ausgelöst, sondern auch gestoppt wird. Es lässt auch Calciumionen in das Sarkomer fließen.

Magnesium übernimmt somit die Rolle des Kalzium-Gegenstücks und verringert die elektrische Erregbarkeit der Nervenzellen. Die Richtlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie empfehlen daher, eine Therapie mit Magnesiumaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu versuchen, bevor eine Medikation in Betracht gezogen wird. Im Gegensatz zu Medikamenten hat Magnesium vergleichsweise wenige Nebenwirkungen.

Studien haben gezeigt, dass Magnesium besonders wirksam gegen Muskelkrämpfe in den Beinen schwangerer Frauen ist. Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigt, dass eine Magnesiumaufnahme (n = 41) von 300 mg als Magnesiumbisglycinat die Häufigkeit von Muskelkrämpfen um 50% (p = 0,007) im Vergleich zur Einnahme von Placebo (n = 39) reduzieren kann. Ebenso nahm die Intensität der Muskelkrämpfe mit der Magnesiumaufnahme im Vergleich zur Placeboaufnahme um 50 Prozent ab (p = 0,048).

Magnesiumaufnahme und -dosierung: Wie viel benötigen Sie?

Wie viel Magnesium benötigt der Körper nach langen Ausdauertrainingseinheiten? Oder nach intensivem Krafttraining?

Tatsache ist, dass die Magnesiumkonzentration in den Zellen sinkt, wenn wir nicht genug Magnesium über die Nahrung erhalten. Das Ergebnis sind Mangelerscheinungen und Stoffwechselstörungen.

Die folgende Tabelle zeigt die offiziellen Richtwerte für die Magnesiumaufnahme.

Die US-Behörden geben etwas höhere Empfehlungen ab als Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH), die diesbezüglich konservativer sind. 56 57 Für Leistungssportler ist die flache Obergrenze höher eingestellt.

Der Magnesiumbedarf kann je nach den individuellen Umständen sehr unterschiedlich sein. Zum Beispiel spielt der Alkoholkonsum eine entscheidende Rolle:

Ein Glas Wein kann sicherstellen, dass 50 mg Magnesium zusätzlich über die Nieren ausgeschieden werden.

Deshalb müssen Sie nicht darauf verzichten. Es ist jedoch gut, wenn Sie sich bewusst sind, dass dies Ihren Magnesiumbedarf erhöht.

Eine höhere Magnesiumaufnahme ist abhängig von Ihrem Lebensstil sinnvoll.

Sie benötigen mehr Mineral, wenn Sie:

  • Sie spielen häufig und / oder intensiv, aber auch
  • Sie sind häufig Stress ausgesetzt,
  • Sie manifestieren 62 oder

schwanger werden.

Auch wenn Anzeichen von Mangelerscheinungen vorliegen, ist es sinnvoll, die Magnesiumaufnahme kontrolliert zu erhöhen. Beispiele sind:

  • Schlaflosigkeit,
  • Migräne,
  • PMS ,
  • Muskelkrämpfe oder Wadenkrämpf

Magnesium kann auch überdosiert werden, obwohl die Nebenwirkungen ziemlich harmlos sind.

Was sind die Nebenwirkungen einer Überdosierung?

Eine Überdosierung mit Magnesium ist selbst dann unwahrscheinlich, wenn Sie viel Magnesium essen und Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Jeder, der gesund ist, kann Magnesium praktisch nicht überdosieren.

Denn bei oraler Einnahme sorgen die Nieren dafür, dass überschüssiges Magnesium einfach über den Urin aus dem Körper gespült wird.

Wenn Sie zu viel Magnesium auf einmal essen, können Sie Durchfall bekommen.

Diese Magnesium-Nebenwirkungen treten hauptsächlich bei Magnesiumverbindungen auf, die vom Körper nicht so gut aufgenommen werden.

Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat, Glycinat oder Gluconat sind gut verträglich und werden am besten absorbiert.

Sie können die Dosis zur besseren Verträglichkeit über den Tag verteilen.

In Supermärkten, Drogerien oder im Internet finden Sie häufig anorganische Verbindungen wie Magnesiumoxid oder Chlorid. Sie werden weniger gut resorbiert und führen eher zu Magen-Darm-Problemen.

Deshalb ist es immer sinnvoll, die Zusammensetzung eines Magnesiumpräparats zu betrachten.

WICHTIGE FAKTEN – Kann Magnesium Nebenwirkungen verursachen?

Jeder gesunde Mensch kann oral aufgenommenes Magnesium praktisch nicht überdosieren. Was der Körper nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus.

Bei hohen Dosen (oder Magnesiumverbindungen mit schlechter Bioverfügbarkeit) können Verdauungsprobleme wie Durchfall auftreten. Magnesiumcitrat ist eine der am besten verträglichen Verbindungen und sollte den ganzen Tag über so viel wie möglich eingenommen werden.

Wie Sie Mangelerscheinungen in den Griff bekommen – In 3 einfachen Schritten

Auch wenn bereits ein Defizit diagnostiziert wurde oder einige der Symptome eines Magnesiummangels Ihnen bekannt sind:

Wenn Sie mit einem System fortfahren, können Sie Mangelerscheinungen verhindern.

Und befreien Sie sich von Ihrem Elend, wenn die Magnesiumkonzentration bereits niedrig ist.

Der kinderleichte Weg zu einer optimalen Magnesiumversorgung basiert auf dem dreistufigen Verfahren aus meinem Leitfaden „Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel“.

So verhindern Sie einen Magnesiummangel in drei einfachen Schritten (klicken Sie auf den Link, um zum entsprechenden Abschnitt zu gelangen):

  1. Magnesiumhaltige Lebensmittel und Getränke
  2. Magnesiumaufnahme als Ergänzung
  3. Messen und optimieren Sie gezielt die Magnesiumkonzentration im Blut

Lassen Sie uns die drei nacheinander durch die Ebenen gehen.

Stufe 1: Magnesiumaufnahme aus der Nahrung

Welche Rolle spielt Magnesium für eine gesunde Ernährung? Wie alle 11 Spieler einer Fußballmannschaft, die jeweils eine führende Rolle spielen, ist Magnesium ein unersetzlicher Teamplayer für Ihre Gesundheit und Fitness.

Gesunde Lebensmittel versorgen Sie mit allen wichtigen Nährstoffen.

Weil kein Nahrungsergänzungsmittel und schon gar kein industriell hergestelltes Endprodukt es besser kann als die Natur. Natürliche, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich liefern Ihnen mehr als nur Magnesium.

Sie liefern Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzensubstanzen und Ballaststoffe.

Die folgenden Lebensmittel sind reich an Magnesium und können normalerweise leicht in eine ausgewogene Ernährung integriert werden:

  • Vollkornprodukte,
  • Milchprodukte,
  • Leber,
  • Geflügel,
  • Kartoffeln,
  • Nüsse,
  • Hülsenfrüchte,
  • grünes Gemüse und
  • Magnesiumreiches Mineralwasser.

Hinweis: Einige Mineralwässer mit viel Magnesium sind nur regional verfügbar. Der Spitzenreiter Nürburg Quelle wird in den Gebieten Nordrhein-Westfalen, Saarland, Rheinland-Pfalz und Mallorca verkauft. Online verfügbare Mineralwässer sind verlinkt.

Stufe 2: Magnesiumaufnahme als Ergänzung

Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesiumkapseln oder Magnesiumpulver sind der einfachste Weg, um Versorgungslücken zu schließen. Sie helfen Ihnen auch dabei, den optimalen Status beizubehalten und einen bestehenden Magnesiummangel schnell zu beseitigen.

Ich empfehle Sportlern ein gutes Magnesiumpulver für die tägliche Grundversorgung.

Damit Sie das Präparat gut aufnehmen und störende Nebenwirkungen wie Durchfall vermeiden, sollten Sie zwei Dinge berücksichtigen:

  1. Dosierung: Dosieren Sie die Magnesiumaufnahme richtig
  2. Zeit: Richtiges Timing der Magnesiumaufnahme
  3. Qualität: Verwenden Sie das richtige Magnesiumpulver

Sie haben bereits oben erfahren, dass die Dosis sehr individuell variieren kann. Es ist immer noch sehr einfach, Ihr persönliches Optimum herauszufinden.

Vielen Dank an den Sport- und Ernährungsspezialisten Niels Schulz-Ruhtenberg für die Informationen zur Magnesiumaufnahme.

1. DOSIERUNG: So dosieren Sie die Magnesiumaufnahme richtig

Laboranalysen zeigen, dass eine langfristige Magnesiumaufnahme oft sinnvoll ist.

Beginnen Sie am besten mit der allgemein empfohlenen Dosis (300-400 mg / Tag) und erhöhen Sie die Dosis schrittweise.

Insbesondere bei Magnesiummangel ist die allgemeine Empfehlung in der Regel zu niedrig. Sportler und gestresste Menschen können auch erheblich mehr brauchen.

Kleinere Magnesiumportionen (150 mg) werden im Laufe des Tages oft besser vertragen.

TIPP: So finden Sie die richtige Magnesium-Dosierung
  • Beginnen Sie mit 300-400 mg Magnesium pro Tag.
  • Erhöhen Sie dann schrittweise die Dosis von Tag zu Tag auf 600-900 mg / Tag (oder bis zur sogenannten „Darmgrenze“).
  • Die „Darmgrenze“ ist erreicht, wenn der Stuhl weich wird.
  • Dann reduzieren Sie die Dosis wieder leicht, damit die Verdauung wieder normal wird.
  • Sie behalten diese Magnesiumaufnahme jetzt jeden Tag bei.

Hinweis: Der lose Stuhl ist harmlos und hängt damit zusammen, dass Magnesium alle Nerven und damit auch die Darmmuskulatur entspannt.

2. ZEIT: Das richtige Timing

Magnesium ist das Salz des inneren Friedens. Es entspannt Nerven und Muskeln, was meistens gut ist, aber nicht immer. Daher:

Bitte nehmen Sie Magnesium NICHT direkt vor dem Krafttraining ein.

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, brauchen Sie nur Körperspannung.

Ich verwende entweder ein Magnesiumpulver oder Magnesiumkapseln, die ich nach dem Training und vor dem Schlafengehen einnehme.

Die Zeit vor dem Schlafengehen ist ideal.

Weil jetzt die entspannende Wirkung des Minerals auf die Nerven und Muskeln auch die Muskelregeneration fördert.

3. QUALITÄT: Die richtige Magnesiumverbindung

Die aktuelle Untersuchungssituation zeigt, dass organische Magnesiumverbindungen vom Körper signifikant besser verwendet werden als die meisten anorganischen Salze.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht über Magnesiumverbindungen, die vom Körper gut und weniger gut aufgenommen werden.

Schlechte Bioverfügbarkeit

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat Magnesiumchlorid

Gute Bioverfügbarkeit

Die Magnesiumverbindungen mit schlechter Bioverfügbarkeit haben auch eine schnellere abführende Wirkung.

Magnesiumkapseln und -pulver, die verschiedene Verbindungen mit einer hohen Bioverfügbarkeit kombinieren, erzielen normalerweise den besten Effekt.

Hier sind zwei Produkte, die ich selbst benutze. Die Erfahrung hat gezeigt, dass Magnesiumkapseln praktischer sind als Pulver, da Sie sie problemlos überall hin mitnehmen können.

Magnesiumkapseln: Magnesioform 150 basisch-organisch

Enthält Magnesiumcitrat, Taurat, Glycinat und Gluconat als Pulver in Kapselform. Die Kapsel besteht aus pflanzlicher Cellulose und ist daher auch für Veganer geeignet

FormMed produziert in medizinischer Qualität, sodass Sie sicher sein können, dass die Präparate genau das erhalten, was deklariert ist.

  • Kleinste Dosis: 150 mg. Kalorienfrei.
  • Kosten (300 mg): 0,25 €.

Wenn Sie mit Magnesiumkapseln nicht so gut auskommen, können Sie auch ein Magnesiumpulver aus der Apotheke verwenden. Ich benutze Folgendes.

Magnesiumpulver: Magnesioform Verla-Granulat 300

Enthält Magnesiumcitrat, Geschmack, Farbe und Süßstoff. Der Orangengeschmack ist fast kalorienfrei (im Gegensatz zu Apfel) und löst sich besser in Wasser auf. Praktisch, wenn Sie sowieso zu wenig trinken oder sich im Krieg mit Kapseln befinden.

Tipp: Achten Sie auf die Packinformationen

Einige Hersteller verbergen den tatsächlichen Magnesiumgehalt, indem sie nur die Menge an gebundenem Mineral angeben. Zum Beispiel: 1.600 mg Magnesiumcitrat . Davon sind 1.480 mg Citrat und nur 120 mg Magnesium. Dies ist zulässig, aber irreführend.

Gute Produkte geben daher beide an: 1.600 mg Magnesiumcitrat entsprechen 120 mg Magnesium . Oder sie nennen das Mineral einfach: 120 mg Magnesium .

Stufe 3: Messen Sie die Magnesiumkonzentration im Blut

Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihren Magnesiumbedarf genau kennen – und ihn in Ihrem Blut messen. Dann können Sie die Magnesiumaufnahme genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse abstimmen.

Ein Spezialist für Ernährungsmedizin kann messen, was im Blut fehlt. Im kostenlosen Ergänzungshandbuch finden Sie Adressen und Kontaktmöglichkeiten für Fachärzte in Ihrer Nähe.

Laborwerte verstehen: Wie gut ist Ihre Magnesiumaufnahme?

Bei routinemäßigen Blutmessungen hatten nur 10% der 1.033 untersuchten Personen ideale Magnesiumspiegel. 70% befanden sich im unteren Drittel, was bedeutet: Ihr Stoffwechsel hat nicht auf alle Zylinder geschossen.

Leider wird der Magnesiumwert viel zu selten gemessen. Die folgenden Werte gelten für die Analyse des Blutserums:

  • 0,5 – 0,8 mmol / l: Akuter Magnesiumnotfall in den Zellen. Typische Störungen: Krämpfe während des Trainings, Migräneattacken, Reizbarkeit, Müdigkeit, spätere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • 0,8 – 0,9 mmol / l: Dieser Wert liegt bereits im unteren „Normalbereich“. Große Laboratorien definieren diesen Normalwert auf der Grundlage eines Durchschnitts aller ermittelten Blutwerte. Da viele unterversorgt sind, bedeutet „normal“ nicht unbedingt „optimal“. In diesem unteren Normalbereich besteht immer noch ein Magnesiummangel in den Zellen: Sie fühlen sich schwach, sind anfällig für Stress und nicht sehr produktiv. Langes Ausdauertraining oder Wettkämpfe (mehrere Stunden) können Waden- und Muskelkrämpfe verursachen.
  • 0,9 – 1,1 mmol / l: Optimale Magnesiumversorgung. Ihre Zelldepots sind voll. Während des Trainings werden Sie schnell produktiver, auch bei langen Ausdauereinheiten sind Ihre Muskeln weich und verkrampfen sich nicht.

Wenn möglich, sollten Sie Ihren Magnesiumstatus im Vollblut bestimmen lassen. Hier wird nicht nur das Serum, sondern das gesamte Blut analysiert.

Da sich Mineralien hauptsächlich in den Blutzellen befinden, bleiben 50% der Magnesiummängel während der Untersuchung im Serum unentdeckt.

Folglich gelten auch andere Normalwerte für eine Vollblutanalyse: 1,38 – 1,50 mmol / l (entspricht 34–36 mg / l).

Buchempfehlungen: Weiterführende Literatur

1. Mineralien: Das Erfolgsprogramm – Dr. Ulrich Strunz, Andreas Jopp

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Mineralien in Ihrem Körper wirken, empfehle ich Ihnen, dieses Buch zu lesen.

Die Autoren beschäftigen sich nicht nur mit Magnesium, sondern auch mit den anderen Mineralien und Spurenelementen und zeigen, wie jeder seine Bedürfnisse erfüllen und optimieren kann.

2. Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel – kostenlose Anleitung

Darüber hinaus sind Nahrungsergänzungsmittel häufig von schlechter Qualität und müssen nicht gesetzlich kontrolliert werden, um zum Verkauf zugelassen zu werden.

Deshalb habe ich zusammen mit dem Sport- und Ernährungsspezialisten Niels Schulz-Ruhtenberg einen Leitfaden mit Empfehlungen speziell für diejenigen entwickelt, die auf dem Laufenden bleiben. Es wird Ihnen helfen, die Spreu vom Weizen zu trennen und die häufigsten Nährstofflücken zu schließen.

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